Di mana daging adalah kolesterol paling sedikit

Kolesterol mungkin merupakan salah satu bahan yang paling salah difahami. Selama beberapa dekad, orang telah menghindari makanan yang sihat, tetapi kaya kolesterol seperti telur, kerana bimbang makanan ini akan meningkatkan risiko terkena penyakit jantung. Walau bagaimanapun, kajian baru-baru ini menunjukkan bahawa bagi kebanyakan orang, makan makanan bebas kolesterol tidak akan membahayakan.

Lebih-lebih lagi, beberapa makanan kaya kolesterol kaya dengan nutrien penting yang kekurangan orang dalam diet mereka..

Artikel ini menerangkan mengapa kolesterol dalam makanan tidak perlu ditakuti dan menyenaraikan makanan kaya kolesterol sihat dan beberapa makanan yang harus dielakkan..

Makanan mana yang mengandungi banyak kolesterol: senarai 11 makanan

Apa itu kolesterol??

Kolesterol adalah zat lilin yang terdapat di dalam badan anda dan dalam produk haiwan seperti daging, telur dan produk tenusu..

Ia memainkan peranan penting dalam penghasilan hormon, vitamin D dan hempedu yang diperlukan untuk pencernaan lemak..

Kolesterol adalah komponen penting dari setiap sel di dalam badan anda yang memberikan kekuatan dan kelenturan pada membran sel (1).

Hati anda menghasilkan semua kolesterol yang diperlukan oleh tubuh anda, tetapi kolesterol juga dapat disuntik dengan memakan produk haiwan..

Oleh kerana kolesterol kurang bercampur dengan cecair (darah), ia diangkut oleh zarah-zarah yang disebut lipoprotein, termasuk lipoprotein berketumpatan rendah dan tinggi (LDL dan HDL).

LDL sering disebut "kolesterol jahat" kerana dikaitkan dengan pembentukan kolesterol plak pada dinding arteri, sementara HDL ("kolesterol baik") membantu membuang kolesterol berlebihan dari tubuh anda (2).

Apabila anda mengambil kolesterol tambahan, badan anda akan mengurangkan jumlah kolesterol yang dihasilkannya..

Sebaliknya, apabila pengambilan kolesterol dari makanan rendah, tubuh anda meningkatkan pengeluaran kolesterol sehingga bahan penting ini selalu mencukupi (3).

Hanya sekitar 25% kolesterol memasuki tubuh anda dari sumber makanan. Selebihnya dihasilkan oleh hati anda (4).

Adakah kolesterol makanan berbahaya?

Kajian telah menunjukkan bahawa kolesterol makanan tidak mempengaruhi tahap kolesterol dalam badan anda secara signifikan, dan data penyelidikan tidak menyokong hubungan antara kolesterol dan penyakit kardiovaskular pada populasi umum (5, 6, 7).

Walaupun kolesterol makanan sedikit sebanyak mempengaruhi tahap kolesterol dalam badan, ini tidak menjadi masalah bagi kebanyakan orang..

Sebenarnya, dua pertiga penduduk dunia mengalami sedikit peningkatan atau tidak ada peningkatan kolesterol setelah makan makanan yang tinggi kolesterol, bahkan dalam jumlah besar (8).

Organisma kecil tidak dapat mengimbangi atau sangat sensitif terhadap kolesterol dan nampaknya lebih rentan terhadap makanan kolesterol tinggi..

Walau bagaimanapun, dipercayai bahawa organisma orang yang sangat sensitif memproses kolesterol tambahan dalam hati untuk perkumuhan (9).

Didapati bahawa kolesterol makanan mempunyai kesan yang baik terhadap nisbah LDL ke HDL, yang dianggap sebagai petunjuk terbaik untuk risiko penyakit kardiovaskular (10).

Walaupun kajian menunjukkan bahawa kebanyakan orang tidak perlu menghindari kolesterol makanan, ingatlah bahawa tidak semua makanan yang mengandung kolesterol baik untuk kesihatan anda..

Berikut adalah 7 makanan kaya kolesterol sihat dan 4 makanan yang harus dielakkan.

1-7: Makanan Kolesterol Tinggi Berguna

Berikut adalah 7 makanan kolesterol tinggi yang sangat berkhasiat.

1. Telur

Telur adalah salah satu makanan berkhasiat yang boleh anda makan. Mereka juga mempunyai kolesterol tinggi, dengan satu telur besar memberikan 211 mg kolesterol kepada tubuh, atau 70% daripada pengambilan harian (RDI) yang disyorkan (11).

Orang sering mengelakkan makan telur kerana bimbang ia boleh menyebabkan kadar kolesterol meningkat. Walau bagaimanapun, kajian menunjukkan bahawa telur tidak mempengaruhi kolesterol secara negatif dan makan telur dapat meningkatkan tahap HDL yang baik untuk jantung (12).

Selain kaya akan kolesterol, telur adalah sumber protein yang dapat dicerna dengan baik dan mengandungi nutrien yang sihat seperti vitamin B, selenium dan vitamin A (13).

Kajian menunjukkan bahawa memakan 1-3 telur setiap hari benar-benar selamat bagi orang yang sihat (14, 15).

2. Keju

Hidangan keju 28 gram mengandungi 27 mg kolesterol, atau sekitar 9% RSN (16).

Walaupun keju sering dikaitkan dengan kolesterol tinggi, beberapa kajian mendapati bahawa keju penuh lemak tidak memberi kesan negatif terhadap kolesterol..

Satu kajian selama 12 minggu terhadap 162 orang menunjukkan bahawa pengambilan (80 gram) keju lemak penuh setiap hari tidak menyebabkan peningkatan kadar kolesterol LDL "buruk" berbanding dengan jumlah keju yang sama dengan kandungan lemak rendah atau kalori yang sama dari roti dan jem (17).

Jenis keju yang berlainan berbeza-beza dalam kandungan nutrien, tetapi kebanyakan keju menyediakan tubuh dengan jumlah kalsium, protein, vitamin B dan vitamin A yang baik (18, 19).

Oleh kerana keju tinggi kalori, patuhi ukuran hidangan yang disyorkan 30-50 gram pada satu masa.

3. Kerang

Kerang, seperti moluska yang dimakan, ketam dan udang, adalah sumber protein, vitamin B, zat besi dan selenium yang sangat baik (20, 21).

Mereka juga mengandungi sejumlah besar kolesterol. Sebagai contoh, hidangan udang 85 gram menyediakan tubuh manusia 166 mg kolesterol, yang lebih daripada 50% RSN (22).

Selain itu, moluska mengandung komponen aktif secara biologi, seperti karotenoid antioksidan dan taurin asid amino, yang membantu mencegah perkembangan penyakit kardiovaskular dan mengurangkan tahap kolesterol LDL "buruk" (23, 24).

Populasi yang mengambil lebih banyak makanan laut mempunyai kadar penyakit jantung, diabetes, dan penyakit radang seperti arthritis (25) yang lebih rendah.

4. Daging lembu organik

Sapi yang diberi makan padang rumput kaya dengan protein, serta vitamin dan mineral penting seperti vitamin B12, zink, selenium, dan zat besi (26).

Ia mengandungi lebih sedikit kolesterol daripada daging sapi yang ditanam dalam kandang (diberi makanan yang tidak wajar untuk mereka), dan mengandungi lebih banyak asid lemak omega-3, yang mempunyai sifat anti-radang (27, 28).

Hidangan daging lembu organik 112 gram mengandungi kira-kira 62 mg kolesterol, atau 20% RSN (29).

Walaupun daging yang diproses mempunyai kaitan yang jelas dengan perkembangan penyakit jantung, beberapa kajian besar tidak menemukan hubungan antara penggunaan daging merah dan risiko terkena penyakit kardiovaskular (30, 31).

5. Jeragat

Jeroan kaya kolesterol, seperti jantung, ginjal dan hati, sangat berkhasiat..

Sebagai contoh, jantung ayam adalah sumber koenzim Q10 antioksidan yang sangat baik, serta vitamin B12, zat besi dan zink.

Produk ini juga mempunyai kolesterol tinggi - hidangan 56 gram mengandungi 105 mg kolesterol, atau 36% daripada RDI (32).

Satu kajian yang meneliti lebih dari 9.000 orang Korea dewasa mendapati bahawa orang dengan penggunaan daging mentah yang sederhana, termasuk jeroan, mempunyai risiko yang lebih rendah untuk terkena penyakit kardiovaskular dibandingkan dengan orang dengan tahap penggunaan makanan ini yang paling rendah (33).

6. Sardin

Sarden tidak hanya kaya dengan nutrien, tetapi mereka adalah sumber protein yang enak dan mudah yang boleh ditambahkan ke dalam pelbagai hidangan..

Satu hidangan 92 gram ikan kecil ini mengandungi 131 mg kolesterol, atau 44% RDA, tetapi juga mengandungi 63% RDA vitamin D, 137% RDA vitamin B12 dan 35% RDA kalsium (34).

Lebih-lebih lagi, sardin adalah sumber zat besi, selenium, fosforus, zink, tembaga, magnesium dan vitamin E yang sangat baik.

7. Yogurt lemak penuh

Yogurt penuh lemak adalah makanan kaya kolesterol yang diisi dengan nutrien seperti protein, kalsium, fosforus, vitamin B, magnesium, zink dan kalium.

Satu cawan (245 gram) yogurt lemak penuh mengandungi 31.9 mg kolesterol, atau 11% RSN (35).

Kajian terbaru menunjukkan bahawa peningkatan pengambilan produk tenusu lemak fermentasi dikaitkan dengan penurunan tahap kolesterol LDL "buruk" dan tekanan darah, serta penurunan risiko strok, penyakit kardiovaskular dan diabetes (36).

Di samping itu, produk tenusu fermentasi, seperti yogurt, bermanfaat untuk kesihatan usus kerana positif mempengaruhi bakteria usus (37).

Telur, keju, kerang, daging organik, jeroan, sardin, dan yogurt penuh lemak adalah makanan berkhasiat yang kaya dengan kolesterol yang merupakan tambahan yang sihat untuk diet anda..

8-11: Produk Kolesterol Tinggi untuk Dielakkan

Walaupun makanan tertentu dengan kadar kolesterol tinggi sangat berkhasiat dan baik untuk kesihatan anda, makanan lain boleh membahayakan..

Berikut adalah 4 makanan kolesterol tinggi yang boleh memberi kesan negatif kepada kesihatan anda..

8. Makanan goreng

Makanan goreng, seperti daging panggang dan keju, mempunyai kolesterol tinggi dan harus dielakkan sebanyak mungkin..

Ini disebabkan oleh fakta bahawa mereka mengandungi banyak kalori dan mungkin mengandungi lemak trans, yang meningkatkan risiko terkena penyakit kardiovaskular dan merosakkan kesihatan anda dengan banyak cara lain (38).

Di samping itu, tahap penggunaan makanan goreng yang tinggi dikaitkan dengan peningkatan risiko terkena penyakit kardiovaskular, obesiti dan diabetes mellitus (39, 40).

9. Makanan segera

Makanan segera adalah faktor risiko utama bagi banyak penyakit kronik, termasuk penyakit kardiovaskular, diabetes dan obesiti..

Mereka yang mengambil makanan segera sering mempunyai kolesterol yang lebih tinggi, lebih banyak lemak perut, tahap keradangan yang lebih tinggi, dan gula darah yang lemah (41).

Makan makanan yang kurang diproses dan memasak di rumah dikaitkan dengan berat badan yang lebih rendah, kurang lemak badan dan faktor risiko penyakit jantung yang lebih rendah, seperti kolesterol LDL tinggi (42).

10. Produk daging yang diproses

Produk daging yang diproses, seperti sosej, daging asap dan makanan olahan, adalah produk kolesterol tinggi yang penggunaannya harus terhad.

Pengambilan daging olahan yang tinggi dikaitkan dengan peningkatan kejadian penyakit kardiovaskular dan barah tertentu, seperti barah usus besar (42).

Tinjauan besar, yang merangkumi lebih daripada 614,000 peserta, menunjukkan bahawa setiap bahagian 50 gram daging olahan tambahan dikaitkan dengan risiko 42% terkena penyakit jantung (43).

11. Pencuci mulut

Kuki, kek, ais krim, pastri, dan gula-gula lain adalah makanan tidak sihat yang cenderung mempunyai kolesterol tinggi, serta gula tambahan, lemak tidak sihat, dan kalori..

Penggunaan produk ini dengan kerap boleh memberi kesan negatif kepada kesihatan keseluruhan dan menyebabkan kenaikan berat badan dari masa ke masa..

Kajian telah menghubungkan penggunaan gula tambahan dengan obesiti, diabetes, penyakit kardiovaskular, penurunan kognitif dan beberapa jenis barah (43).

Di samping itu, makanan ini sering kali tidak mengandungi nutrien yang diperlukan oleh badan anda untuk berfungsi dengan baik. Ini termasuk vitamin, mineral, protein, dan lemak sihat..

Pengambilan makanan tertentu dengan kandungan kolesterol tinggi lebih baik dibatasi atau dielakkan. Makanan ini merangkumi semua jenis makanan segera, daging olahan, makanan goreng, dan pencuci mulut manis..

Cara sihat untuk menurunkan kolesterol

Tahap kolesterol LDL “buruk” yang tinggi dapat menyebabkan pembentukan plak kolesterol pada saluran darah, yang dapat meningkatkan risiko terkena penyakit kardiovaskular (44).

Perubahan gaya hidup dan diet tertentu dapat menurunkan tahap LDL dan mewujudkan nisbah LDL ke HDL yang lebih baik.

Berikut adalah cara yang sihat dan terbukti secara saintifik untuk menurunkan kolesterol:

• Makan Lebih Banyak Serat: Kajian menunjukkan bahawa makan lebih banyak serat (terutama serat larut yang terdapat dalam buah-buahan, kacang, dan gandum) dapat membantu menurunkan kolesterol LDL (45).
• Peningkatan aktiviti fizikal: Peningkatan aktiviti fizikal adalah kaedah yang baik untuk menurunkan kolesterol. Latihan aerobik intensiti tinggi nampaknya kaedah paling berkesan untuk menurunkan tahap LDL (46).
• Kurangkan berat badan berlebihan: Menurunkan berat badan berlebihan adalah salah satu kaedah terbaik untuk menurunkan kolesterol. Ini dapat mengurangkan LDL dengan peningkatan HDL, yang optimum untuk kesihatan (47).
• Singkirkan tabiat tidak sihat: Menghilangkan tabiat tidak sihat seperti merokok dapat mengurangkan LDL dengan ketara. Merokok meningkatkan kolesterol LDL dan meningkatkan risiko kanser, penyakit kardiovaskular, dan emfisema (48, 49).
• Tingkatkan omega-3 dalam diet anda: Makan asid lemak kaya omega-3, seperti salmon atau jenis ikan berminyak lain, atau mengambil makanan tambahan omega-3, seperti minyak ikan, didapati menurunkan kadar LDL dan meningkatkan kadar HDL (50).
• Makan lebih banyak buah-buahan dan sayur-sayuran: Kajian menunjukkan bahawa orang yang mengonsumsi lebih banyak buah-buahan dan sayur-sayuran mempunyai kolesterol LDL yang lebih rendah dan risiko lebih rendah terkena penyakit jantung berbanding dengan mereka yang kurang makan (51).

Terdapat banyak cara lain untuk menurunkan kolesterol secara berkesan..

Menggunakan semua kaedah di atas boleh menyebabkan penurunan kolesterol yang ketara dan kesan kesihatan yang bermanfaat, seperti penurunan berat badan dan tabiat makan yang lebih baik..

Terdapat cara yang terbukti secara saintifik untuk menurunkan kolesterol - meningkatkan pengambilan serat, aktiviti fizikal biasa dan menghentikan tabiat tidak sihat seperti merokok.

Jadual Kolesterol Makanan

Kolesterol tinggi memerlukan perubahan dalam diet, beralih ke diet rendah karbohidrat. Untuk kemudahan, di bahagian bawah artikel terdapat jadual besar tambahan.

Makanan berkolesterol tinggi

Penggunaan makanan yang tidak terkawal yang tinggi kolesterol, bahan berbahaya (lemak trans, radikal bebas, toksin) merosakkan tisu organ, dinding arteri, merangsang peningkatan pengeluaran sebatian organik oleh hati.

Hidangan daging mengandungi sejumlah besar mineral, enzim, vitamin, lemak tepu, dan kolesterol. Dengan aterosklerosis, tahap LDL yang tinggi, daging makanan dianggap paling selamat: arnab, ayam, ayam belanda tanpa kulit. Hidangan dari mereka disyorkan untuk dimakan tidak lebih dari 3 kali / minggu.

Jualan

Mengandungi jumlah kolesterol tertinggi. Dengan tahap LDL yang tinggi, aterosklerosis, mereka mesti dihapuskan sepenuhnya.

Produk daging

Produk daging olahan industri mengandungi banyak bahan berbahaya: nitrit, hidrokarbon poliklik, penambah rasa, lemak trans. Penggunaan biasa mereka meningkatkan kolesterol, memberi kesan negatif terhadap kerja sistem kardiovaskular, meningkatkan risiko terkena hipertensi, patologi saluran gastrointestinal.

Ikan, makanan laut

Ikan laut, seperti daging, mengandung kolesterol, tetapi juga mengandung sejumlah besar asid lemak tak jenuh ganda (omega-3). Ia tidak menyebabkan risiko terkena aterosklerosis, tetapi mempunyai kesan pencegahan: memusnahkan, menghilangkan lipoprotein berbahaya dari badan. Oleh itu, hidangan ikan boleh dimakan sekurang-kurangnya setiap hari.

Cadangan untuk memasak ikan: mendidih, mengukus atau memanggang di dalam ketuhar tanpa pembentukan kerak emas.

Susu, produk tenusu

Jenis produk tenusu yang berbeza dengan cara mereka sendiri mempengaruhi keadaan jantung, saluran darah, pengeluaran LDL / HDL oleh hati. Tahap kolesterol tertinggi terdapat dalam susu kambing. Tetapi sangat mudah diserap, mengandungi banyak fosfolipid. Bahan ini menghentikan pemendapan zarah lemak di dinding saluran darah, sehingga susu kambing dapat digunakan untuk hiperkolesterolemia, aterosklerosis.

Produk tenusu dimakan tidak lebih dari 4 kali / minggu. Keju, krim, susu buatan sendiri yang berlemak harus dibuang..

Telur tidak boleh dikecualikan sepenuhnya dari diet, hanya kerana kuning telur mengandungi sejumlah besar kolesterol (kira-kira 210 mg).

Putih telur boleh dimakan tanpa sekatan, kuning telur boleh dimakan tidak lebih dari 1 kali / minggu. Sekiranya tahap LDL terlalu tinggi, hilangkan sepenuhnya dari diet..

Minyak, Lemak

Dengan hiperkolesterolemia, mentega, minyak sawit, marjerin benar-benar dikeluarkan dari diet.

Margarin adalah lemak terhidrogenasi. Apabila dipecah, lemak trans terbentuk, yang tidak terdapat dalam sayur-sayuran atau mentega. Bahan-bahan ini asing bagi tubuh manusia. Mereka mengganggu proses pertukaran antara sel, meningkatkan tahap lipoprotein berkepadatan rendah berbahaya. Margarin tidak digalakkan walaupun kepada orang yang benar-benar sihat, harus dikecualikan sepenuhnya dari diet pesakit.

Kelapa sawit - merujuk kepada lemak sayuran, tidak mengandungi kolesterol, tetapi 50% terdiri daripada lemak tepu, mempunyai lebur yang tinggi. Ini adalah fakta terakhir yang membawa kepada fakta bahawa komponen ini tidak diserap sepenuhnya oleh badan. Sekali di persekitaran berasid perut, lemak menjadi jisim melekit. Sebilangan daripadanya diserap. Oleh kerana kemampuannya melekat erat pada permukaan mana pun, zarah-zarah lemak menetap di dinding arteri, terkumpul secara beransur-ansur, berubah menjadi plak berlemak.

Mentega asli dibuat dari krim semula jadi dan mengandungi lemak haiwan. Kandungan kolesterol sekitar 240 mg per 100 g. Dengan peningkatan jumlah LDL, risiko terkena aterosklerosis, ia dikecualikan dari menu. Malah orang yang sihat sepenuhnya tidak digalakkan mengambil lebih daripada 15 g / hari.

Produk Bebas Kolesterol

Kumpulan ini merangkumi sejumlah besar makanan sihat dan kaya vitamin yang membantu mengekalkan tahap LDL normal, dan dengan cepat membuang lebihan mereka dari badan..

Senarai produk yang paling berguna:

• Buah-buahan, sayur-sayuran, buah beri. Asas diet seimbang dan sihat. Produk kaya dengan serat, pektin. Menormalkan metabolisme, memperbaiki pencernaan, dan membantu menurunkan lipoprotein berketumpatan rendah. Mereka adalah profilaksis penyakit kardiovaskular yang baik..
• Cendawan. Kaya dengan protein, makro dan unsur surih. Sangat berkhasiat, alternatif yang sangat baik untuk daging. Melambatkan perkembangan aterosklerosis, mengurangkan tahap lipoprotein berketumpatan rendah.
• Minyak sayur. Mereka tidak mengandungi lemak jenuh, kolesterol, kaya dengan vitamin, mineral, mempunyai kesan antioksidan, dan membuang LDL berlebihan dari badan. Minyak penekan sejuk yang paling berguna: zaitun, bunga matahari yang tidak halus, biji rami.
• Produk soya. Mereka meningkatkan tahap HDL, meningkatkan proses metabolik badan. Mereka mempunyai kesan yang baik terhadap keadaan saluran darah, mencegah kerosakan pada dindingnya, pembentukan plak aterosklerotik.
• Kacang. Lipoprotein berbahaya secara semula jadi berasal. Mereka mengandungi sejumlah besar magnesium, asid folik, styrene. Adalah disyorkan untuk makan kacang setiap hari, tetapi tidak melebihi 50 g.
• Bijirin. Menyumbang kepada normalisasi pencernaan. Buckwheat, Hercules, Rice - mengandungi sebilangan besar bahan khas, glukan, yang dengan cepat mengeluarkan lipoprotein berkepadatan rendah dari badan.

Petua Berguna

Dengan tahap kolesterol yang tinggi, komposisi produk adalah penting, kaedah penyediaannya:

• Makanan pertama. Kaya, sup pedas, sup daging berlemak, panggangan sayur - tidak termasuk dalam menu. Kaldu sayur, ikan atau ayam lebih disukai. Kekacang dimasak tanpa kulit, membuang lemak berlebihan. Makanan siap tidak digalakkan musim dengan krim masam atau mayonis.
• Kursus kedua. Kentang goreng, pilaf, pasta navy, makanan segera - semua lemak, goreng dilarang sama sekali. Pilihan terbaik - lauk dari bijirin, sayur rebus atau rebus.
• Minuman-minuman itu. Adalah tidak diinginkan untuk minum teh, kopi, koko dengan penambahan krim. Alkohol dikecualikan sepenuhnya. Paling berguna untuk minum teh hijau atau halia dengan madu, air mineral, jus.

Jumlah pengambilan kolesterol harian yang optimum adalah sekitar 300 mg. Menu di bawah ini akan membantu anda membuat menu yang tepat..