Zon kadar jantung: formula pengiraan kadar denyutan jantung, jadual umur

Memimpin gaya hidup sihat, berlari di taman atau bersenam di gimnasium, penting untuk memahami apa yang berlaku di dalam badan pada kadar denyutan jantung tertentu. Zon degupan jantung semasa latihan kardio mempengaruhi penunjuk yang berbeza, mengetahui ini dan mengetahui cara mengira, anda dapat meningkatkan faedah dan kesan latihan dengan ketara, dan bahkan mengelakkan akibat negatif.

Formula degupan jantung

Denyut jantung selamat yang diterima umum semasa latihan bervariasi antara 60 hingga 80% dari maksimumnya. Dibuktikan bahawa julat ini paling berkesan, dan pada masa yang sama, selamat untuk manusia. Di zon ini, proses seperti peningkatan stamina dan pembakaran lemak subkutan berlaku, sementara jantung berfungsi dalam irama yang selesa, tanpa mendapat banyak tekanan.

Pengiraan kadar denyutan jantung

220 - umur = degupan jantung maksimum semasa bersenam (bpm).

1. Maksimum sendiri mesti dikalikan dengan 0.6 - dapatkan jumlah denyutan seminit, had yang lebih rendah (60%).
2. Maksimum dikalikan dengan 0.8 - had ketukan atas seminit (80%).

Apakah zon nadi untuk latihan

1. 50-60% daripada kadar denyut jantung maksimum adalah zon intensiti rendah, di mana beban ditujukan untuk memperbaiki tubuh. Di zon ini terdapat peningkatan stamina badan, kesejahteraan keseluruhan bertambah baik. Latihan di kawasan ini sesuai untuk pemula, menyiapkan jantung untuk menghadapi tekanan dengan lancar. Juga, degupan jantung di zon ini ditunjukkan untuk mereka yang telah lama berhenti dalam latihan dan tempoh pemulihan setelah cedera. Pada masa akan datang, nadi harus ditingkatkan, kerana intensiti rendah tidak akan mempengaruhi peningkatan bentuk atletik. Anda boleh mengira zon dengan mengambil umur anda dari 220 bpm dan kemudian mengalikan maksimum anda sendiri dengan 0.5 dan 0.6.
2. Maksimum 60-70% adalah zon peningkatan daya tahan dan meningkatkan fungsi sistem kardiorespirasi. Tenaga untuk latihan dalam julat ini berasal dari mengangkut sel-sel lemak ke otot. Ini adalah zon degupan jantung yang paling baik untuk pembakaran lemak. Dan di zon degupan jantung seperti itu, protein otot paling tidak terjejas, kerana kalori yang dihabiskan diambil terutamanya dari lemak. Pengiraan zon - kalikan maksimum anda sendiri dengan 0.6 dan 0.7.
3. 70-80% - zon nadi senaman aerobik, di mana daya tahan bukan sahaja meningkat, tetapi juga fungsi sistem kardiovaskular dan pernafasan bertambah baik. Di zon ini, peredaran darah bertambah baik, memberikan bekalan darah dan oksigen yang mencukupi ke sel dan saluran darah. Pada ketika ini, keanjalan saluran darah, kapilari dan otot meningkat. Fungsi pernafasan bertambah baik. Zon yang paling baik untuk menguatkan otot jantung, menstabilkan dan mengurangkan nadi dalam kehidupan seharian. Gandakan maksimum anda sendiri dengan 0.7 dan 0.8 - dapatkan had degupan jantung zon ini.
4. 80-90% - zon muatan anaerobik, di mana daya tahan kelajuan meningkat. Di zon ini, oksigen yang sudah mencukupi memasuki sel, jadi latihan dari beban aerobik menjadi anaerobik. Tubuh menggunakan karbohidrat untuk mengekalkan tenaga, lemak paling sedikit dimakan di zon ini. Zon ini diperlukan untuk beban intensif jangka pendek, dan memprovokasi pelepasan asid laktik.
5. 90-100% - zon maksimum sendiri, yang dikira dengan mengurangkan usia sendiri dari 220 (nadi maksimum adalah had bagi seseorang) - ini adalah 100%, dan didarabkan dengan 0,9 - 90%. Zon muatan maksimum bagi seseorang adalah maksimumnya. Latihan dalam bidang ini hanya perlu untuk profesional yang bersiap untuk sukan. Beban sedemikian berbahaya bagi jantung..

Jadual kadar jantung mengikut usia

Pemulihan degupan jantung selepas latihan

• Untuk mengurangkan degupan jantung, jangan berhenti berlatih dengan tajam - perlahan-lahan turunkan laju sehingga degup jantung masuk ke zon beban rendah.
• Tarik nafas dalam-dalam, bernafas melalui hidung anda, dan menghembus nafas dengan mulut.
• Setelah menghentikan pergerakan, lakukan beberapa kitaran pernafasan dalam dan latihan regangan sederhana.

Kesimpulannya

Setelah menerima had norma atas dan bawah, jangan melampaui had tertentu, kerana anda mungkin tidak mendapat hasil yang diinginkan, dan lebih buruk lagi, membahayakan diri sendiri. Untuk melakukan ini, penting untuk mengetahui apa zon degupan jantung dan apa yang mempengaruhi. Setelah belajar mengira zon individu, anda dapat mengagihkan beban dengan lebih tepat dan cekap untuk tujuan tertentu - sama ada menurunkan berat badan atau meningkatkan kelajuan.

Video berguna mengenai nadi semasa latihan fizikal

Saya telah melihat beberapa kali bahawa tekanan adalah 140/90, dan nadi adalah 75 denyut / minit (kadang-kadang 90-100 denyut / minit, di sana, seminit kemudian, saya mengukur - 130/80. Sebelumnya, berapa kali saya mengukur tekanan, selalu Dia bekerja dalam aktiviti berjoging, angkat berat (barbell, kettlebell, dumbbell), berenang, menunggang kuda. Sekarang dia telah menukar tempat kediamannya, saya tidak melakukan sukan. Yang lebih mungkin mempengaruhi tekanan dan degupan jantung?

Halo, ada beberapa faktor yang mempengaruhi peningkatan tekanan - ini adalah perubahan yang berkaitan dengan usia, dan kemerosotan keadaan sistem kardiovaskular, dan penurunan aktiviti fizikal. Sekiranya lebih awal nadi dan tekanan normal, terutamanya semasa aktiviti fizikal, maka kemungkinan besar, sekarang saluran darah dan otot jantung badan yang dilatih sebelumnya telah kehilangan nada. Dan anda boleh mengembalikan norma ketika anda kembali ke latihan fizikal yang ringan. Semasa latihan fizikal, tekanan dan nadi selalu meningkat, tetapi jika tekanannya 140/90 - pada waktu rehat, anda perlu berjumpa dengan pakar kardiologi atau sekurang-kurangnya ahli terapi. Doktor akan mengenal pasti penyebab atau kemungkinan patologi, dan membuat kesimpulan yang tepat mengenai keadaan kesihatan dan memberikan cadangan khusus untuk latihan. Pulse 137 beats.min agak normal ketika melakukan latihan fizikal, tetapi semuanya bergantung pada usia anda, anda harus mengira sendiri zon nadi secara berasingan mengikut formula dari artikel.

Saya perhatikan bahawa jika rehat nadi berada pada seratus denyutan seminit, setelah sedikit beban, nadi turun. Adakah ini normal atau tidak? (Denyut jantung maksimum segera setelah 60 push-up hari ini adalah 137 denyutan seminit)

Denyut jantung untuk pembakaran lemak: mengira kadar jantung untuk wanita dan lelaki

Dalam proses memerangi berat badan berlebihan, penting untuk mengetahui apakah kadar denyutan jantung yang optimum semasa latihan kardio untuk membakar lemak, apakah formula untuk degupan jantung untuk latihan, dan jenis beban apa yang diperlukan untuk pembakaran lemak yang berkesan. Penentuan zon nadi yang tepat, bergantung pada kategori umur dan kemampuan fizikal, membantu mencapai hasil yang lebih baik dengan penurunan berat badan. Sekiranya seseorang menggunakan terlalu rendah atau, sebaliknya, peningkatan irama kelas, maka jisim yang berlebihan tidak akan dibakar.

Apa itu latihan kardio

Jenis aktiviti sukan yang bertujuan untuk menguatkan otot jantung disebut latihan kardio. Ia merangkumi: berlari, gimnastik, latihan simulator, roller-skating dan ski, berenang. Berkat latihan seperti itu, terdapat pengudaraan paru-paru yang aktif, menyumbang kepada percepatan metabolisme. Ciri memuat kad utama:

• menguatkan jantung dan saluran darah;
• menurunkan berat badan, membakar lemak;
• meningkatkan stamina badan;
• latihan sistem pernafasan;
• perkembangan daya tahan terhadap situasi tertekan.

Apa yang harus menjadi nadi

Untuk mengekalkan kecergasan fizikal, memperbaiki badan, membakar lemak, anda mesti mematuhi langkah latihan yang teratur dan betul. Untuk mencapai matlamat dengan cepat, anda perlu mengetahui intensiti kelas yang selamat. Untuk ini, atlet menentukan degupan jantung mereka semasa latihan kardio untuk membakar lemak. Denyutan jantung orang yang sihat berbeza dalam jarak 60-90 denyutan seminit. Semakin tinggi tahap latihan seseorang, semakin banyak penunjuknya semakin dekat dengan sempadan bawah.

Zon Denyutan Jantung Sukan

Pengiraan zon degupan jantung untuk senaman kardio, yang membolehkan anda menghabiskan kalori secara intensif mungkin, adalah mustahil tanpa menentukan semua zon kadar jantung. Ini termasuk: degupan jantung pada waktu rehat, denyut jantung maksimum semasa melakukan aktiviti fizikal, serta pemanasan, daya tahan, aktiviti dan zon aerobik. Dianjurkan agar degupan jantung yang normal diukur dengan monitor denyut jantung pada waktu pagi, segera setelah bangun. Kadar wanita adalah 60-70 denyutan seminit, lelaki - 70-80. Nilai setiap kardiozon dapat dikira menggunakan formula dari jadual:

Kalkulator Nadi Pembakaran Lemak

Seperti yang anda ketahui, untuk menyingkirkan lemak subkutan dengan berkesan, anda mesti mematuhi:
1. Pemakanan yang betul, yang tidak akan memuaskan sepenuhnya keperluan badan untuk kalori dan lemak.
2. Latihan fizikal, lebih disukai untuk semua kumpulan otot.

Kalkulator berdasarkan formula untuk mengira julat optimum (zon sasaran) denyut jantung mengikut kaedah Karvonen. Jangkauan degupan jantung (HR) inilah yang dianggap paling sesuai untuk pembakaran lemak.

Formula Carvonen:
Had zon sasaran yang lebih rendah = y + (220-x-y) * 0.5
Had atas zon sasaran = y + (220-x-y) * 0.8

Di mana: x - umur, degupan jantung y sahaja.

Terdapat banyak maklumat yang bertentangan di Internet mengenai apa yang harusnya denyut nadi untuk pembakaran lemak yang ideal dan sama ada perlu berpegang pada kadar nadi tertentu semasa latihan atau adakah itu semua mitos.

Untuk mengambil kira hasil perhitungan atau tidak, setiap orang memutuskan untuk dirinya sendiri, kerana jika anda tidak melakukan senaman yang sangat perlahan, maka denyut nadi hampir selalu berada dalam jarak sasaran, jadi tidak ada keperluan besar untuk mengira zon sasaran dan menjaga nadi tertentu, satu-satunya perkara yang harus diikuti, jadi ini supaya degupan jantung tidak melebihi nilai maksimum.

Kami mengira nadi untuk bersenam dengan tujuan menurunkan berat badan

Semua orang tahu bahawa sukan adalah rakan dan pembantu kita dalam mendapatkan sosok cantik, membina otot, memperbaiki keadaan fizikal dan fizikal. Tetapi tidak semua orang tahu bahawa dengan denyutan nadi yang berbeza, kita berlatih dengan cara yang berbeza..

Zon degupan jantung dalam senaman kardio

Terdapat empat zon nadi utama: zon pemulihan (ia adalah zon rekreasi aktif), zon pembakar lemak, zon nadi sasaran (zon aerobik alias) dan zon ambang anaerob (zon usaha maksimum).

Semakin rendah degupan jantung, semakin rendah intensiti senaman. Untuk kardio intensiti rendah dan sederhana dalam zon pemulihan dan pembakaran lemak, intensiti tetap dan jangka masa kerja yang panjang - berjalan pantas, bersenam dengan basikal pegun dan menggunakan pelatih elips (kalori) adalah ciri. Latihan aerobik di zon denyut jantung sasaran juga dapat dilakukan pada peralatan kardiovaskular.

Semasa senaman aerobik, anda bukan sahaja menghabiskan kalori, tetapi juga melatih jantung anda. Kadang-kadang latihan kardio aerobik memerlukan kemahiran khas, seperti aerobik langkah, menari, meluncur, bermain ski.

Latihan di zon ambang anaerob sesuai untuk orang yang terlatih. Anda boleh meningkatkan intensiti ke tahap ini semasa latihan selang intensiti tinggi, di mana jangka masa maksimum dan beban pemulihan bergantian.

Contoh Kadar Jantung

Pertimbangkan pengiraan kadar jantung untuk zon pembakaran lemak (WF):

220 - umur = A

Batas bawah: B = A x 0.65

Had atas: C = A x 0.85

Anda berumur 30 tahun. Kemudian:

Had bawah: 190 x 0.65 = 124

Had atas: 190 x 0.85 = 162

Dalam kes ini, WSS: antara 124-162 denyutan seminit.

Bagi pemula, orang yang sangat kenyang dan orang yang mempunyai masalah jantung, perkara berikut adalah penting. Untuk menghilangkan kalori berlebihan dan tidak membahayakan badan anda, anda perlu memantau kadar degupan jantung anda (calorizator). Nadi tidak boleh melampaui batas zon pembakaran lemak (WF). Sebagai contoh, bagi seorang wanita berusia tiga puluh tahun, selang waktu nadi semasa latihan untuk pembakaran lemak mestilah dalam lingkungan 124-162 denyutan seminit.

Sebilangan besar peralatan kardiovaskular membolehkan anda mengesan degupan jantung anda. Cukup letakkan tangan anda pada pemegang logam untuk melihat jumlah denyutan seminit pada paparan simulator.

Kaedah subjektif untuk menilai intensiti kardio

Sekiranya tidak ada simulator, atau monitor denyut jantung - anda bersenam di rumah atau di jalan, anda boleh menavigasi mengikut perasaan. Laju pergerakan harus sedemikian rupa sehingga frasa 5-6 kata dapat diucapkan, yaitu, beban harus sederhana atau ringan.

Anda boleh menentukan intensiti beban menggunakan data berikut:

• Sangat ringan - anda meneruskan perbualan tanpa masalah
• Mudah - Anda bercakap dengan usaha yang minimum
• Sedikit lebih tinggi daripada cahaya - anda bercakap dengan sedikit tekanan
• Lebih tinggi daripada cahaya - menjadi lebih sukar bagi anda untuk bercakap
• Sederhana - Memerlukan usaha untuk memastikan perbualan tetap berjalan.
• Cukup tinggi - lebih sukar bagi anda untuk mengucapkan kata-kata
• Sangat tinggi - sukar untuk anda bercakap
• Intensif - Anda tidak dapat bercakap

Terdapat juga cara mudah untuk mengetahui kadar denyutan jantung - untuk mengesan 10 saat, mengira nadi dan mengalikan dengan 6. Oleh itu, anda akan mengetahui jumlah degupan jantung per minit.

Setiap jenis latihan mempunyai kelebihannya. Denyutan jantung adalah kaedah terbaik untuk mengawal intensiti dan keadaan anda. Walau bagaimanapun, perlu diingat bahawa untuk kelas di zon denyut jantung sasaran dan untuk HIIT, perlu mengambil masa 5-10 minit untuk pemanasan intensiti rendah dan mengatasi zon pembakaran dan pemulihan lemak.

Nadi untuk membakar lemak - pengiraan mengikut formula untuk latihan kardio

Semasa menurunkan berat badan, penting untuk mengingat peranan nadi dalam membakar lemak, untuk dapat mengira indikator optimumnya, dan mengetahui beban yang akan membawa hasil. Keupayaan untuk mengira zon degupan jantung dengan tepat untuk latihan yang sesuai dengan usia dan keadaan badan anda menentukan kejayaan mereka dan membawa kepada penurunan berat badan yang diinginkan. Sekiranya anda bekerja dengan beban yang rendah atau terlalu kuat, hasil yang diinginkan dalam memerangi kelebihan berat badan tidak akan berjaya.

Zon kadar jantung

Untuk mengira kadar jantung di mana pengambilan kalori setinggi mungkin, pertama anda perlu menentukan semua zon degupan jantung anda. Ini adalah degupan jantung semasa rehat, denyut jantung maksimum semasa latihan fizikal, zon pemanasan, aktiviti, daya tahan, zon aerobik.

Denyutan jantung rehat dikira paling baik pada waktu pagi, sebelum bangun dari tidur. Dipercayai bahawa pada wanita indikator ini harus berada dalam julat 70-80 denyut / min., Pada lelaki - 60-70. Dengan usia, degupan jantung (degupan jantung) meningkat, kadar denyutan jantung rata-rata yang optimum ketika berehat dianggap sebagai degupan jantung 72-75 degupan / min.

Zon kadar jantung semasa latihan diukur sebagai peratusan kadar denyut jantung maksimum. Ia dikira dengan kaedah berikut - anda perlu mengurangkan umur anda dari 220. Untuk lelaki berusia tiga puluh lima tahun, MChP akan menjadi 220-35 = 185. Harap maklum - semakin tua anda mendapat, semakin rendah penunjuk ini.

Mengetahui kadar denyut jantung maksimum anda, anda dapat mengira had nilai nadi yang tinggal untuk aktiviti fizikal dan pembakaran lemak:

• "Pemanasan" - 45-60% MChP;
• "Aktif" - 65-70%;
• "Aerobik" - 70-80%;
• "Zon ketahanan" - 80-90%;
• "Zon merah" - 95-99%.

Pada nadi apa itu pembakaran lemak

Anda melakukan pengiraan zon degupan jantung anda, mengira kadar denyutan jantung rehat dan frekuensi maksimumnya. Adalah perlu untuk memilih jenis aktiviti fizikal yang optimum dan memahami apa lemak nadi dibakar. Lihat jadual di bawah. Ia mengandungi pengambilan kalori dan jumlah lemak yang dibakar, bergantung pada kadar denyutan jantung, jenis dan kekuatan beban..

Seperti yang anda lihat, proses pembakaran lemak aktif bermula dengan penunjuk di wilayah 140 denyutan seminit. Maksudnya, zon aktif semasa latihan fizikal dengan kadar denyutan jantung 65-75% dari MPP - ini adalah zon nadi untuk membakar lemak, had bawahnya. Sangat bagus untuk pemula, mereka yang tidak dalam keadaan fizikal yang baik dan baru memulakan latihan sukan biasa. Lihat - intensiti penggunaan kalori relatif berkurang kerana peningkatan beban ketika melakukan joging.

Cara mengira nadi untuk pembakaran lemak

Pengiraan kadar jantung untuk membakar lemak harus dilakukan berdasarkan kadar denyut jantung maksimum anda. Kenali tiga kardiozon degupan jantung anda - 60-70%, 70-80% dan 80-90% MCH. Pada tahap sempadan ini, otot jantung memberikan akses oksigen yang berbeza ke tisu, dan secara langsung bergantung pada sama ada pembakaran lemak berlaku semasa bersenam atau tidak. Apa yang berlaku di sempadan setiap zon ini?

• 60-70% (120-140 denyutan / min.) - semasa latihan, setengah jam pertama diproses secara aktif karbohidrat, maka proses lipolisis bermula. Tempoh minimum latihan untuk pembakaran lemak dalam mod ini ialah 45-60 minit.
• 70-80% (145-165) - latihan aerobik, sesuai untuk atlet yang lebih berpengalaman, gabungan kekuatan dan komponen kardio diperlukan.
• 80-90% (dari 165) - beban jantung yang serius; pembakaran lemak pada had denyutan jantung ini berhenti, kerana aliran oksigen ke tisu berhenti.

Formula Carvonen

Martti Karvonen adalah ahli fisiologi Finland yang telah mengembangkan kaedah untuk mengira had degupan jantung pada atlet. Dengan menggunakannya, anda dapat mengira kadar degupan jantung yang diinginkan untuk latihan berkesan untuk membakar lemak. Kaedah Karvonen dibenarkan untuk menentukan bahawa nilai seperti itu kira-kira di tengah, antara indeks degupan jantung dalam keadaan tenang dan frekuensi maksimumnya, dan bergantung pada keadaan badan dan jantina.

Formula Carvonen untuk wanita

Diformulasikan oleh Karvonen, formula "220 adalah usia seseorang" adalah kaedah yang paling biasa untuk mengukur kadar denyut jantung maksimum. Bagi wanita, ia adalah seperti berikut: (denyut jantung berehat 220-tahun) * faktor intensiti + denyut jantung berehat. Hitung degupan jantung ketika rehat pada waktu pagi, sebelum kenaikan, dan faktor intensiti adalah 70% daripada MPP.

Untuk wanita berusia tiga puluh tahun dengan denyutan nadi pada rehat 70 denyut seminit, formula yang akan menunjukkan di mana lemak nadi dibakar pada wanita akan kelihatan seperti ini: (220-30-70) * 0.3 + 70 = 121 denyut / minit. Hanya ingat bahawa formula itu dikira untuk atlet profesional, langkah dengan mengalikan dengan faktor intensiti dapat dilewati terlebih dahulu. Bagi wanita ini, nadi yang betul untuk membakar lemak adalah dalam lingkungan 120 denyut / minit.

Formula Carvonen untuk Lelaki

Pada nadi apa lemak dibakar pada lelaki? Pengiraan selalu menggunakan faktor intensiti minimum dan maksimum, dari 0,5 hingga 0,8. Formula yang digunakan adalah sama. Seorang lelaki berusia empat puluh tahun yang mula berlatih dengan denyut jantung berehat 65 akan mengira kadar jantung yang optimum sebagai (220-40-65) * 05 + 65. Sebagai jumlah keseluruhan kelas, dia secara beransur-ansur akan meningkatkan pekali intensiti sehingga dia mencapai yang tertinggi - 0,8. Maksudnya, dalam jarak antara 125 hingga 159 denyut / min.

Pengiraan zon nadi "dalam sains"

Semakin banyak orang yang terlibat dalam sukan: berlari, triathlon, berenang dan jenis lain. Seseorang melatih diri mereka sendiri, dalam keseronokan, seseorang ingin mencapai hasil tertentu: contohnya, menurunkan berat badan, meningkatkan kecekapan dan petunjuk daya laju. Dan masing-masing dengan cara sendiri masuk ke dalam proses latihan.

Cara menghabiskan masa latihan dengan faedah maksimum dan mencapai tujuan dan objektif anda?

Kini anda dapat menemui banyak maklumat berguna tentang cara berlatih dengan lebih baik, di zon nadi yang hendak dijalankan, cara makan dan sebagainya. Atlet amatur telah menjadi lebih celik dalam latihan. Tetapi dalam aliran maklumat seperti itu, anda mesti dapat menyaring maklumat yang diperlukan dan mendapatkan penerapannya dalam praktik.

Ketua jabatan diagnostik fungsional di Luzhniki Sports Medicine Clinic, pakar kardiologi Victoria Gameeva bercakap mengenai pengiraan zon nadi untuk berjalan: apa itu, untuk apa dan bagaimana mengawalnya.

Apakah zon latihan nadi?

Ini adalah had kadar denyutan jantung (HR) - petunjuk jumlah pukulan yang dilakukan jantung dalam jangka masa tertentu (biasanya per minit). Sebagai contoh, terdapat zon aerobik di mana lemak dibakar - latihan di dalamnya akan membawa kesan pembakaran lemak dan penurunan berat badan yang kompeten. Zon membangun juga ditentukan, yang memungkinkan untuk mencapai peningkatan dalam petunjuk daya laju atlet.

foto: Klinik Luzhniki

Pengiraan zon latihan nadi

Di Internet anda boleh menemui jadual dan kalkulator untuk mengira zon degupan jantung. Pertama, kadar denyut jantung maksimum dikira, kemudian, berdasarkan zonnya, zon dikira. Contohnya, formula Roberts-Landver: HR max = 205.8— (0.685 * umur). Andaikan anda berumur 25 tahun, maka kadar denyut jantung maksimum anda = 187 degupan seminit. Walau bagaimanapun, kadar denyut jantung maksimum mungkin berbeza untuk atlet dari pelbagai peringkat..

Ini dan formula serupa adalah nominal, kerana pengiraannya secara purata dan tidak mengambil kira ciri individu seseorang. Sistem kardiovaskular anda mungkin mengalami "ketidakselesaan" ketika berlatih di zon degupan jantung bukan "anda".

Ingat bahawa aktiviti fizikal boleh membawa bukan hanya manfaat, tetapi juga bahaya, terutama jika dipilih secara buta huruf.

Dengan tujuan penyembuhan, menurunkan berat badan, mencapai hasil sukan yang tinggi, perlu dilakukan pengiraan zon nadi latihan yang betul. Ini boleh dilakukan di klinik sukan perubatan di bawah pengawasan doktor: pakar kardiologi dan doktor sukan.

Bagaimana diagnosisnya?

Bagaimana mengira zon latihan nadi "dalam sains"? Untuk ini, ujian treadmill (atau ergometri basikal) dengan analisis gas digunakan.

Atlet berlari di treadmill (atau mengayuh ergometer basikal) "hingga gagal", iaitu sejauh mana kemampuan fizikal mereka (rata-rata 15-20 minit). Pada masa yang sama, peningkatan kelajuan secara beransur-ansur berlaku semasa ujian.

Semasa ujian, ECG (degup jantung) selalu dipantau dan analisis gas (pertukaran gas) terus direkodkan. Menurut analisis gas, prestasi fizikal atlet, simpanan fungsinya, sistem kardiovaskular, saat "pengasidan" badan, dan, tentu saja, semua zon nadi latihan atlet ditentukan.

Pengiraan zon nadi ditentukan oleh nadi ambang anaerob, dan penunjuk ini adalah individu untuk setiap atlet. Ia membolehkan anda menentukan nilai nadi dengan tepat, di mana lebih baik melatih untuk meningkatkan daya tahan, penunjuk kekuatan-kelajuan, prestasi, untuk mengurangkan berat badan dan kesan pembakaran lemak.

foto: Klinik Luzhniki

5 zon nadi latihan utama

Memanaskan kawasan

Tujuan pemanasan adalah untuk meningkatkan suhu dan keasidan tisu ke tahap yang optimum untuk aktiviti enzim dan meningkatkan nada otot-otot kecil yang bertanggungjawab memperbaiki sendi.

Untuk meningkatkan suhu badan, sertakan larian aerobik (denyut jantung 70-80% ANP (ambang anaerob) bpm) selama 5-10 minit.

Selepas pemanasan, perlu mengarahkan darah ke arteri yang masih belum ditemui. Pengasidan kumpulan otot utama akan membantu mereka terbuka. Untuk ini, latihan peregangan otot (regangan dinamik) digunakan..

Zon aerobik 2 dan 3 (degupan jantung 80-95% daripada ANP bpm)

Latihan di zon aerobik meningkatkan rangkaian kapilari pada serat otot dan jisim sistem mitokondria. Kerja ini dilakukan dalam mod aerobik, dan karbohidrat dan asid lemak terutama digunakan sebagai substrat pengoksidaan. Maksudnya, zon aerobik digunakan sebagai zon dengan kesan pembakaran lemak. Sekiranya atlet ingin mengurangkan berat badan, lemak badan - perlu menghubungkan zon-zon ini.

Latihan di zon aerobik secara signifikan meningkatkan aktiviti sistem mitokondria tikus rangka (serat otot oksidatif) dan otot jantung, kapilariasinya meningkat, namun, ia tidak memberikan peningkatan yang signifikan dalam ANP, BMD (penggunaan oksigen maksimum) dan petunjuk prestasi fizikal.

Semasa latihan di zon aerobik, tugas utama adalah:

• peningkatan teknik larian;
• mengekalkan kekuatan aerobik serat otot otot yang berfungsi dan keupayaan berfungsi sistem kardiovaskular dan pernafasan;
• mengekalkan stamina asas.

Zon membangun 4 dan 5 (degupan jantung 95-110% ANP bpm)

Faktor yang paling penting dalam mencapai hasil sukan yang tinggi dalam berlari adalah keupayaan untuk mengekalkan kelajuan pada meter terakhir jarak. Keupayaan ini bergantung pada tahap kecergasan aerobik atlet. Peningkatan jisim mitokondria dalam serat otot menyumbang kepada penyerapan ion hidrogen (asid laktik) yang lebih besar, yang terbentuk semasa latihan fizikal yang kuat.

Untuk menghilangkan ion hidrogen (asid laktik) dan meningkatkan jangka masa latihan pecut, adalah bermanfaat untuk meningkatkan jisim mitokondria pada serat otot, memilih nilai nadi di atas tahap ambang anaerobik..

Penggunaan latihan selang anaerob tiga kali seminggu membantu meningkatkan kemampuan aerobik pelari, serta pertumbuhan penunjuk kelajuan dan kekuatan mereka.

Oleh itu, setelah menentukan zon nadi latihan individu anda dengan tepat, anda akan mencapai matlamat sukan anda tanpa membahayakan badan. Pengendalian degupan jantung membolehkan anda tidak hanya melakukan setiap latihan sebagai sebahagian daripada prestasi optimum, tetapi juga mengesan pemulihan atau latihan berlebihan.

Zon nadi untuk mengira aktiviti fizikal dan intensiti latihan

Konsep 5 zon nadi dirumuskan dan dikaji secara terperinci pada akhir abad ke-20 oleh ahli biologi dan ahli fisiologi Rusia V.M. Alekseev, yang memberikan asas teori dan eksperimen untuk pengiraan Marty Karvonen. Yang terakhir hanya mengenal pasti zon "sasaran" denyut jantung yang diperlukan untuk melatih sistem kardiorespirasi (jantung dan paru-paru). Alekseev mengkaji beberapa zon nadi, yang masing-masing menentukan batas kadar denyutan jantung, kepentingan fisiologi dan pengaruh pada tubuh manusia..

Definisi zon nadi individu

Ketahui batas zon nadi adalah perlu bagi semua orang yang ingin terlibat dalam pendidikan jasmani dan sukan dengan faedah maksimum, tetapi tanpa membahayakan kesihatan. Nilai-nilai ini berbeza mengikut usia orang tersebut..

Untuk mengira batas zon nadi, anda perlu menentukan kadar denyut jantung maksimum individu anda mengikut formula terkenal "220 - umur dalam beberapa tahun." Sebagai contoh, bagi seseorang yang berumur 30 tahun dari mana-mana jantina, ia akan sama dengan 220 - 30 = 190 denyutan seminit.

Dengan frekuensi yang lebih besar, jantung dapat berkontrak, tetapi pada masa yang sama, kemungkinan kelebihan bebannya dan perkembangan blok II atrioventrikular fisiologi meningkat. Pada masa kemunculannya, nadi tiba-tiba akan perlahan sebanyak 2 kali, yang berbahaya bagi peredaran darah otot-otot yang bekerja.

Batasan zon nadi dikira sebagai peratusan maksimum untuk usia tertentu. Terdapat 5 bidang seperti:

1. Beban maksimum (90 - 100% daripada kadar denyutan jantung maksimum yang dibenarkan);
2. Zon anaerobik (80 - 90%);
3. Zon aerobik (70 - 80%);
4. Zon pembakaran lemak (60 - 70%);
5. Zon pemulihan (50 - 60%).

Contoh mengira zon degupan jantung individu

Pertimbangkan, sebagai contoh, pengiraan zon nadi individu bagi seseorang yang berumur 30 tahun dengan kadar denyut jantung maksimum 190 / min:

Setelah menentukan nilai nadi individu untuk setiap zon, anda boleh memulakan latihan. Semakin tinggi nadi, semakin aktif jantung, paru-paru, otot berfungsi, metabolisme semakin intensif ke had tertentu. Peralihan ke zon bahaya disertai dengan perubahan sifat tindak balas biokimia di dalam badan, ketegangan berlebihan dari semua sistem, dan tidak lagi bermanfaat, tetapi hanya membahayakan orang biasa yang tidak bercita-cita untuk mencatatkan rekod sukan dunia.

Ciri-ciri menentukan zon nadi pada pesakit dengan penyakit jantung dan orang tua

Sangat penting untuk mengambil kira nilai zon ini dan untuk mengawal degupan jantung anda bagi orang tua yang terlibat, misalnya, dalam berjalan kaki Nordik. Mereka boleh melakukan 2 kesalahan - memberikan beban yang terlalu sedikit, sementara tidak mencapai zon degupan jantung yang diinginkan. Secara sederhana, mereka tidak melatih jantung dan saluran darah, tetapi hanya berjalan. Kesalahan kedua adalah terlalu banyak intensiti latihan, berbahaya bagi jantung.

Bagi pesakit dengan penyakit jantung koroner, hipertensi, dan juga mereka yang pernah mengalami serangan jantung, kami mengesyorkan agar semua indikator dihitung berdasarkan formula "220 - usia", tetapi berdasarkan formula "200 - usia". Itulah bagaimana, misalnya, tahap muatan maksimum ditentukan semasa ujian perubatan - ergometri basikal atau treadmill pada pesakit dengan profil kardiologi.

Ciri-ciri Denyutan Jantung

Batasan zon nadi dikira untuk menavigasi dalam keadaan semasa latihan dan memberi diri anda dengan tepat beban yang diperlukan dan selamat. Untuk melakukan ini, anda perlu mengetahui beberapa ciri proses yang berlaku di dalam badan pada kadar denyutan jantung tertentu.

Semasa mengira zon nadi pada kalkulator, anda akan melihat zon yang tidak ditunjukkan di atas - ini adalah Zon VO2, ia membolehkan anda berlatih pada muatan pra-maksimum, membantu meningkatkan pulangan dan kelajuan tenaga, tetapi masih tidak mencapai 100%.

Mencapai tahap degupan jantung sedemikian semasa latihan hanya disarankan kepada atlet, dan jangka masa beban terhad kepada 2 minit. Hanya profesional yang dibenarkan untuk meningkatkan tempoh kelas dalam mod ini untuk pengembangan daya tahan laju. Pada masa ini, sistem kardiovaskular dan pernafasan beroperasi dengan kekuatan maksimum, tubuh menghabiskan banyak oksigen dan nutrien, membebaskan sejumlah besar haba. Latihan di zon degupan jantung ini disertai dengan degupan jantung yang kuat, pernafasan berat, dan berpeluh.

Dengan tahap beban yang tinggi, kemungkinan bekalan tisu kerja dengan oksigen mencukupi. Oleh itu, jalan metabolisme anaerob bermula di dalam sel, iaitu metabolisme berlaku tanpa penyertaan oksigen. Dalam kes ini, bukan "lemak" tetapi karbohidrat berfungsi sebagai "bahan bakar" untuk bekerja. Akibatnya, bukan karbon dioksida dan air terbentuk, tetapi asid laktik, yang terkumpul pada otot yang berfungsi.

Latihan dalam mod ini tidak digalakkan kepada orang biasa. Mereka digunakan oleh atlet untuk mengembangkan daya tahan. Tempoh kelas dalam mod ini adalah sehingga 10 minit. Peralihan ke zon anaerobik dapat ditentukan dengan menghentikan peningkatan kadar denyutan jantung semasa bekerja, iaitu, jantung berkontraksi dengan frekuensi tinggi, yang berhenti meningkat. Seseorang merasa keletihan pada otot, pernafasannya semakin cepat. Selepas bersenam, sakit otot mungkin berlaku kerana pengumpulan asid laktik. Untuk mengelakkan ini, perlu menghentikan beban secara beransur-ansur, yaitu melakukan "halangan".

Untuk mencapai beban tersebut boleh menjadi orang biasa yang terlibat dalam pendidikan jasmani. Ini adalah zon kecergasan yang disebut. Dengan degupan jantung yang sesuai, daya tahan kekuatan berkembang. Tenaga lemak dan karbohidrat sebahagiannya digunakan sebagai tenaga, jadi sebilangan kecil asid laktik pada otot juga dapat terbentuk..

Kelas di zon degupan jantung aerobik dapat dilanjutkan selama lebih dari 10 minit, memastikan bahawa degupan jantung tidak melebihi 75% dari kadar denyut jantung maksimum. Pada masa yang sama, anda dapat melihat bahawa kadar nadi sentiasa meningkat. "Pudar" pada satu nilai adalah tanda peralihan ke jalur metabolisme anaerob.

Sebagai hasil latihan, seseorang tidak boleh sesak bernafas, hanya kelajuannya yang dibenarkan. Berpeluh ringan dan keletihan juga berlaku..

Dengan intensiti aktiviti seperti itu, tubuh menggunakan lemak sebagai sumber tenaga. Apabila satu molekul lipid pecah, sejumlah besar tenaga dilepaskan, yang cukup untuk kerja jangka panjang. Oleh itu, simpanan lemak semasa aktiviti fizikal hilang secara perlahan, tetapi berterusan. Kemungkinan penurunan berat badan yang cepat di zon nadi ini dikaitkan dengan ini, namun senaman berkala akan berkesan..

Di zon nadi ini, selain menggunakan simpanan lemak, daya tahan umum badan juga berlatih, dan jantung dan saluran darah menguat. Tempoh kelas boleh melebihi 40 minit. Keletihan otot dan berpeluh dinyatakan dengan lemah, pernafasan hanya bertambah sedikit atau menjadi lebih dalam, tetapi mengekalkan frekuensi normalnya (sekitar 20 per minit). Kelas biasa seperti ini disyorkan untuk semua orang, tanpa mengira usia, yang berlebihan berat badan dan ingin meningkatkan kesihatan sistem kardiorespirasi..

Zon aktiviti mudah (Zon pemulihan)

Semasa latihan fizikal yang sengit, produk metabolik berkumpul di otot yang berfungsi. Untuk membuangnya di akhir kelas, disarankan agar intensiti senaman dikurangkan dalam masa 20 minit, menjaga nadi dalam zon ini. Peredaran darah yang aktif dengan otot yang sudah lemah akan membantu menormalkan metabolisme dalam tisu dan mengelakkan sakit otot dan gejala tidak menyenangkan yang lain setelah beban yang tidak biasa.

Latihan untuk mencapai zon degupan jantung ini juga disyorkan untuk orang tua atau orang yang mempunyai daya tahan rendah yang tidak mempunyai sumber daya yang cukup untuk bergerak ke beban yang lebih berat. Setelah menyesuaikan diri dengan latihan ini, anda dapat meningkatkan beban secara beransur-ansur, beralih ke zon (pembakaran lemak) seterusnya sebagai yang paling bermanfaat untuk kesihatan.

Kalkulator Denyut Jantung untuk Berlari dan Latihan Kardio

Denyutan jantung untuk pelbagai jenis larian

Mula berjalan dengan betul sangat penting untuk kesihatan anda. Setiap orang mempunyai 5 zon nadi. Pada nadi apa yang hendak dijalankan? - Soalan ini diajukan oleh setiap pelari pemula. Denyut jantung manusia atau degupan jantung (degupan jantung) adalah semua individu. Mereka bergantung pada banyak parameter: usia, berat badan, pelbagai penyakit dan bahkan hanya pada ciri-ciri individu. Sekiranya anda ingin menurunkan berat badan, maka anda perlu berlari, berjalan dan melakukan kardio di zon nadi pertama dan kedua. Latihan sedemikian akan memberikan hasil lebih cepat, dan mereka juga lebih berkesan..

Di zon irama jantung ketiga, keempat dan kelima, daya tahan dilatih.

Denyut jantung - individu, serta "denyut jantung minimum" dan kadar jantung maksimum. Di antara nilai-nilai ini adalah nilai nadi yang berbeza, ia sesuai dengan intensiti latihan dan bergantung pada latihan seseorang.

Nadi: 5 zon degupan jantung

Terdapat lima zon kadar jantung yang berbeza. Pelan berjalan anda mungkin merangkumi latihan di semua lima zon ini..

Terdapat pelbagai kaedah untuk menentukan zon degupan jantung. Satu kaedah mudah adalah menentukannya sebagai peratusan kadar denyut jantung maksimum anda (HRMAX).

Apa sahaja tujuan anda adalah untuk meningkatkan kesihatan, menjalankan maraton atau menurunkan berat badan, anda perlu mengetahui zon degupan jantung anda sendiri.

1 - ZON KADAR HATI: 50-60% daripada HRMAX

Ini adalah kawasan dengan intensiti yang sangat rendah. Bersenam dengan intensiti sedemikian akan meningkatkan pemulihan anda dan mempersiapkan anda untuk latihan di kawasan yang mempunyai kadar denyutan jantung yang lebih tinggi.

Untuk berlatih dengan intensiti sedemikian, pilih sukan di mana anda dapat mengawal degupan jantung anda dengan mudah, misalnya berjalan kaki.

2 - ZON: 60-70% daripada HRMAX

Bersenam di zon nadi ke-2 meningkatkan stamina keseluruhan anda: badan anda membakar lemak dan jisim otot anda akan meningkat.

Latihan di zon ini adalah bahagian penting dalam setiap program pelari. Adakah anda ingin tahu apa lemak nadi yang dibakar semasa berlari? Nadi di zon ke-2 adalah jangka masa yang lama untuk anda jalankan.

3 - zon nadi: 70-80% HRMAX

Berlari pada nadi di zon nadi ke-3 sangat berkesan untuk meningkatkan peredaran darah di jantung dan otot. Ini adalah kawasan di mana asid laktik mula berkumpul di dalam darah..

Latihan di kawasan ini akan memudahkan usaha yang sederhana dan meningkatkan keberkesanan anda..

4 - ZON: 80-90% HRMAX

Zon 4 - pergerakan menjadi sukar. Anda akan menarik nafas lega dan bekerja secara anaerob.

Sekiranya anda berlatih dengan kuat, anda akan meningkatkan stamina dan meningkatkan kelajuan semasa berlari. Tubuh anda akan lebih baik menggunakan karbohidrat untuk tenaga, dan anda dapat menahan tahap pengumpulan asid laktik yang lebih tinggi dalam darah dari otot.

5 - ZON: 90-100% DARI HRMAX - maksimum

Zon kadar jantung 5 adalah usaha maksimum anda. Jantung, darah dan sistem pernafasan akan beroperasi pada daya maksimum. Asid laktik akan berkumpul di dalam darah, dan selepas beberapa minit anda tidak dapat meneruskan intensiti ini.

Sekiranya anda baru bermula, anda tidak boleh berlatih dengan kuat. Sekiranya anda seorang atlet profesional, pertimbangkan untuk menambahkan selang masa berlari ke rancangan latihan anda. Dengan cara ini anda dapat mencapai prestasi maksimum dengan lebih cepat..

Bagaimana mengetahui nadi semasa rehat?

• Anda perlu duduk dan berehat, anda pasti selesa.
• Dalam keadaan selesa ini, luangkan masa 2-3 minit untuk menjadi tenang sepenuhnya.
• Rasakan denyutan di pergelangan tangan anda dan hitung jumlah pukulan dalam 30 saat.
• Darabkan nilai yang dihasilkan dengan 2.

Adalah perlu untuk mengukur nadi semasa rehat, ini tidak boleh berlaku setelah minum kopi, berjalan kaki atau bersenam.

Mana-mana gelang kecergasan atau monitor denyut jantung sesuai untuk mengawal nadi semasa latihan..

Apakah degupan jantung yang normal semasa berlari??

Pada waktu rehat, degupan jantung normal bagi orang dewasa berkisar antara 60 hingga 100 denyutan seminit. Semasa berlari, anda perlu mematuhi zon nadi 2-3.

Semua orang mempunyai ciri-ciri fisiologi masing-masing. Hanya dengan menganalisis degupan jantung anda semasa berlari secara berkala, anda akan dapati nilai purata yang betul yang sesuai untuk anda. Pertimbangkan usia anda, tahap intensiti larian, tahap kecergasan dan kesihatan keseluruhan anda ketika mencari kadar denyutan jantung purata anda.

Kaedah Karvonen akan membantu menentukan kadar denyutan jantung purata anda. Ini ditentukan dengan mengurangkan denyut jantung rehat anda dari kadar denyut jantung maksimum anda..

Sekiranya denyut jantung rehat pelari berusia 30 tahun adalah 60, tolak nilai ini dari 188 untuk mendapatkan kadar denyutan jantung purata 128.

Cara mengenal pasti zon peribadi dan mengira kadar denyutan jantung maksimum untuk berlari?

Mengira kadar denyut jantung maksimum anda (HR max) adalah mudah.

1. Formula untuk mengira kadar denyutan jantung maksimum

HR max - jumlah denyutan maksimum seminit yang dapat dipam oleh jantung anda pada tekanan maksimum.

2. Ujian lapangan

Untuk ujian, anda memerlukan monitor degupan jantung, kasut dan pergi ke luar.

• Panaskan pada permukaan rata selama 15 minit - boleh berjalan.
• Pilih bukit, atau tangga, yang akan membawa anda tidak lebih dari 2 minit untuk mendaki.

• Bangun sekali dengan kelajuan yang dapat anda tahan selama 20 minit.
• Naik lagi dengan lebih laju.
• Perhatikan denyut jantung maksimum anda di paparan. HR-max anda lebih kurang 10 denyut lebih tinggi daripada nilai semasa..
• Kembali menuruni bukit. Biarkan degupan jantung anda turun 30-40 degupan seminit.
• Naik bukit lagi dengan kadar yang hanya dapat anda tahan selama 1 minit. Cuba berlari separuh jalan ke atas bukit.
• Perhatikan kadar denyutan jantung maksimum anda. Ini menjadikan anda lebih dekat dengan kadar denyut jantung maksimum anda. Nilai yang dihasilkan adalah HRmax - maksimum yang diperlukan untuk pemasangan zon sukan.
• Pastikan anda menyejukkan sekurang-kurangnya 10 minit.

Melakukan ujian degupan jantung maksimum adalah kaedah paling pasti untuk mengatasi tekanan maksimum. Sekiranya anda tidak pasti, berjumpa doktor sebelum memulakan ujian..

3. Kajian klinikal kadar denyutan jantung maksimum

Ini adalah kaedah paling tepat untuk menentukan kadar denyutan jantung maksimum anda..

Salah satu cara yang popular adalah dengan menguji treadmill dan basikal pada kelajuan maksimum. Ujian makmal ini biasanya dipantau oleh pakar kardiologi atau ahli fisiologi..

Setelah menentukan kadar denyut jantung maksimum anda, anda dapat mengira zon degupan jantung peribadi anda..

Berikut adalah panduan umum yang digunakan oleh ahli fisiologi dan pelatih Running Strong:

• Zon 1: 60% hingga 70%. Ini adalah daya yang sangat senang digunakan untuk memanaskan badan..
• Zon 2: 70% hingga 80% Digunakan untuk latihan asas, ini adalah usaha santai di mana anda boleh berbual.
• Zon 3: 81% hingga 93%. Ini adalah usaha yang sukar di mana anda hanya dapat mengucapkan kalimat pendek dan pendek..
• Zon 4: dari 94% hingga 100% Selalunya kelajuan 5 megapiksel, ini adalah usaha yang sangat sukar, yang mantap, tetapi membolehkan anda mengucapkan hanya satu perkataan.

Setiap zon berfungsi, dan berapa banyak masa yang anda habiskan bergantung pada tujuan latihan anda. Sebagai contoh, seorang pelari maraton rata-rata akan menghabiskan lebih daripada separuh masa latihan di zon 1 dan 2 (larian yang lebih lama dan lebih sederhana, selalunya pada jarak maraton) dan kurang separuh di zon 3 dan 4 (kadar dan kelajuan latihan). Sekiranya anda baru berlari atau kembali setelah berehat atau cedera, disarankan agar anda berlatih dari 6 hingga 12 minggu di zon 1 dan 2 untuk membiasakan diri sebelum mengambil selang waktu dan lebih sukar usaha di zon 3 dan 4. Sukan yang berpengalaman tsmeny sering boleh melompat secara berkala. Selalunya bergantung pada kesihatan, prestasi, tujuan perlumbaan dan pilihan dalam latihan.

Adalah perlu untuk mendengarkan hati anda: bagaimana nadi semasa latihan kardio?

Agar latihan kardio berkesan, penting untuk memantau degupan jantung anda..

Latihan kardio melibatkan beban siklik pada otot kerana pembebasan tenaga. Pada gilirannya, ia muncul semasa pengoksidaan molekul glukosa oleh oksigen.

Semasa melakukan kardio, bukan sahaja otot-otot badan berayun, tetapi juga otot-otot jantung. Oleh itu, perlu memantau degupan jantung dan latihan anda dalam had yang disyorkan agar kelas bermanfaat dan tidak membahayakan tubuh..

Carvonen formula untuk mengira degupan jantung semasa latihan kardio

Dengan cara lain, degupan jantung disebut degupan jantung - degupan jantung. Untuk mengira kadar denyutan jantung yang optimum, formula Carvonen digunakan, di mana:

Denyut jantung = [(220 - umur) - degupan jantung] x ITN + degup jantung

• Denyut jantung adalah kadar jantung yang disyorkan untuk senaman kardio..
• Denyutan jantung adalah nadi semasa rehat.
• ITN adalah intensiti beban yang dirancang.

Sebagai contoh, anda boleh mengira kadar denyutan jantung yang optimum untuk seorang gadis berumur 18 tahun. Berdasarkan formula, mereka mengurangkan usia dari 220 dan mendapat 202.

Sebagai contoh, pada orang dewasa yang sihat, jumlah turun naik per minit adalah dari 60 hingga 90, jadi mereka mengambil kadar denyutan jantung rata-rata 75. Terima dengan mengurangkan 127. Tetap untuk mengalikan dengan ITN dan menambahkan degup jantung. Sekiranya matlamat utama kelas adalah menurunkan berat badan, maka perlu latihan pada denyut nadi 60-80% dari maksimum.

151.2 = [(220 - 18) - 75] x 0.6 + 75. Nadi seperti itu akan menjadi had bawah.

176.6 = [(220 - 18) - 75] x 0.8 + 75. Ini, masing-masing, had atas.

Maksudnya, dalam kes ini, anda harus berlatih dalam jarak 151.2-176.6 bpm.

Zon kadar jantung semasa kardio

Terdapat beberapa zon nadi, masing-masing merangkumi keperluan beban tertentu. Bergantung pada jenis mana yang hendak dipilih, anda dapat memperoleh hasil tertentu..

Senamrobik

Zon ini melibatkan latihan dengan intensiti 70-80% daripada kadar denyutan jantung maksimum.

Perhatian! Kelas dalam mod ini meningkatkan daya tahan, tetapi juga meningkatkan beban pada jantung, jadi penting untuk mengira kadar jantung optimum untuk tubuh dengan betul. Semasa latihan di zon ini, seseorang meningkatkan bukan sahaja kemampuan fungsional, tetapi juga meningkatkan perbezaan oksigen arteriovenous.

Dari latihan di kawasan ini, ventilasi paru-paru dipergiat, ukuran dan jumlah saluran darah meningkat, masing-masing, seseorang mengepam jumlah pernafasan paru-paru. Lebih-lebih lagi, jumlah pukulan meningkat, dan nadi rehat menurun.

Sistem pernafasan dan kardiovaskular bertambah baik dan pada masa yang sama keadaan jantung berfungsi dengan baik apabila saiznya meningkat. Semasa latihan dengan kadar ini, 50% karbohidrat dan lemak dan kurang daripada 1% protein dibakar. Perlu diingat bahawa dengan jumlah intensiti latihan, jumlah kalori yang dibakar meningkat.

Foto 1. Matlamat utama latihan di zon nadi aerobik dan lain-lain. Di sebelah kiri adalah peratusan kadar denyutan jantung maksimum.

Kawasan kecergasan

Ini terletak dalam 60-70% dari kadar denyut jantung maksimum. Latihan membakar termos ini tidak berkesan secara berbeza dengan "zon jantung", namun proses di dalam badan sudah berbeza.

Rujukan! Kajian menunjukkan bahawa semasa latihan, tubuh mengubah lemak menjadi otot. Dan kerana peningkatan intensiti, lebih banyak kalori dibelanjakan. Semasa berlatih di kawasan ini, 85% lemak, 5% protein dan 10% karbohidrat dibakar..

Anaerobik

Zon seterusnya adalah kawasan daya tahan atau anaerobik. Ia terletak dalam lingkungan 80-90% dari kadar denyut jantung maksimum..

Penggunaan oksigen untuk latihan ini bertambah baik. Ini bermakna keadaan sistem pernafasan dan kardiovaskular juga bertambah baik, toleransi terhadap laktosa meningkat, disebabkan oleh itu daya tahan tubuh meningkat.

Manusia menyingkirkan 85% karbohidrat, 15% lemak dan kurang daripada 1% protein.

Denyutan jantung maksimum

Kawasan terakhir juga disebut zon garis merah. Ia terletak di 90-100% daripada kadar denyut jantung maksimum. Dengan latihan ini, 90% karbohidrat dibakar, hanya 10% lemak dan kurang dari 1% protein.

Perhatian! Intensiti kelas yang tinggi tidak sesuai untuk pemula, kerana daya tahan harus cukup untuk menahan 20 minit dari kadar ini. Bagi orang yang terlatih, disyorkan untuk bekerja di zon had nadi semasa beban selang.

Penurunan Berat Badan Kardio Optimum

Untuk latihan kardio yang selesa dan berkesan, disarankan untuk berolahraga secara beransur-ansur, meningkatkan beban. Sebelum kelas, perlu mengira kadar denyutan jantung maksimum agar tidak cedera semasa latihan kerana beban berlebihan.

Semakin tinggi intensiti senaman, semakin banyak kalori akan dibakar. Pada masa yang sama, keteraturan kelas sekurang-kurangnya 3-4 kali seminggu adalah penting.

60-80% daripada kadar denyutan jantung maksimum digunakan untuk membakar lemak..

Sekiranya penting bagi seseorang untuk mengekalkan jisim otot, maka sebelum latihan, anda perlu menggunakan asid amino yang diperlukan agar protein otot tidak musnah.

Rujukan! Setiap senaman kardio berlangsung selama 40 hingga 60 minit. Untuk kesan terbaik dari pembakaran lemak, disarankan untuk berolahraga pada waktu pagi dengan perut kosong, kerana semasa tidur, tubuh telah berjaya menghabiskan seluruh bekalan glikogen dan sekarang akan menggunakan lemak untuk mengisi tenaga.

Video berguna

Tonton video mengenai zon nadi dan ambang metabolisme anaerob.

Pendekatan individu untuk latihan

• Dianjurkan untuk terlibat dalam jarak 120-160 denyut / min;
• Denyut jantung untuk latihan kardio harus dikira secara individu.

Untuk mengira kadar denyutan jantung yang optimum, formula Carvonen digunakan. Walau bagaimanapun, walaupun mengira mengikut formula, mustahil untuk mengambil kira semua ciri fizikal badan, jadi ketika berlatih kardio, pertama-tama anda harus memperhatikan kesejahteraan dan tidak memulakan dengan beban tinggi jika orang tersebut tidak pernah berlatih sebelumnya.