Denyut jantung untuk pembakaran lemak: mengira kadar jantung untuk wanita dan lelaki

Dalam proses memerangi berat badan berlebihan, penting untuk mengetahui apakah kadar denyutan jantung yang optimum semasa latihan kardio untuk membakar lemak, apakah formula untuk degupan jantung untuk latihan, dan jenis beban apa yang diperlukan untuk pembakaran lemak yang berkesan. Penentuan zon nadi yang tepat, bergantung pada kategori umur dan kemampuan fizikal, membantu mencapai hasil yang lebih baik dengan penurunan berat badan. Sekiranya seseorang menggunakan terlalu rendah atau, sebaliknya, peningkatan irama kelas, maka jisim yang berlebihan tidak akan dibakar.

Apa itu latihan kardio

Jenis aktiviti sukan yang bertujuan untuk menguatkan otot jantung disebut latihan kardio. Ia merangkumi: berlari, gimnastik, latihan simulator, roller-skating dan ski, berenang. Berkat latihan seperti itu, terdapat pengudaraan paru-paru yang aktif, menyumbang kepada percepatan metabolisme. Ciri memuat kad utama:

  • menguatkan jantung dan saluran darah;
  • menurunkan berat badan, membakar lemak;
  • meningkatkan stamina badan;
  • latihan sistem pernafasan;
  • perkembangan daya tahan terhadap situasi tertekan.

Apa yang harus menjadi nadi

Untuk mengekalkan kecergasan fizikal, memperbaiki badan, membakar lemak, anda mesti mematuhi langkah latihan yang teratur dan betul. Untuk mencapai matlamat dengan cepat, anda perlu mengetahui intensiti kelas yang selamat. Untuk ini, atlet menentukan degupan jantung mereka semasa latihan kardio untuk membakar lemak. Denyutan jantung orang yang sihat berbeza dalam jarak 60-90 denyutan seminit. Semakin tinggi tahap latihan seseorang, semakin banyak penunjuknya semakin dekat dengan sempadan bawah.

Zon Denyutan Jantung Sukan

Pengiraan zon degupan jantung untuk senaman kardio, yang membolehkan anda menghabiskan kalori secara intensif mungkin, adalah mustahil tanpa menentukan semua zon kadar jantung. Ini termasuk: degupan jantung pada waktu rehat, denyut jantung maksimum semasa melakukan aktiviti fizikal, serta pemanasan, daya tahan, aktiviti dan zon aerobik. Dianjurkan agar degupan jantung yang normal diukur dengan monitor denyut jantung pada waktu pagi, segera setelah bangun. Kadar wanita adalah 60-70 denyutan seminit, lelaki - 70-80. Nilai setiap kardiozon dapat dikira menggunakan formula dari jadual:

Kalkulator Nadi Pembakaran Lemak

Seperti yang anda ketahui, untuk menyingkirkan lemak subkutan dengan berkesan, anda mesti mematuhi:
1. Pemakanan yang betul, yang tidak akan memuaskan sepenuhnya keperluan badan untuk kalori dan lemak.
2. Latihan fizikal, lebih disukai untuk semua kumpulan otot.

Kalkulator berdasarkan formula untuk mengira julat optimum (zon sasaran) denyut jantung mengikut kaedah Karvonen. Jangkauan degupan jantung (HR) inilah yang dianggap paling sesuai untuk pembakaran lemak.

Formula Carvonen:
Had zon sasaran yang lebih rendah = y + (220-x-y) * 0.5
Had atas zon sasaran = y + (220-x-y) * 0.8

Di mana: x - umur, degupan jantung y sahaja.

Terdapat banyak maklumat yang bertentangan di Internet mengenai apa yang harusnya denyut nadi untuk pembakaran lemak yang ideal dan sama ada perlu berpegang pada kadar nadi tertentu semasa latihan atau adakah itu semua mitos.

Untuk mengambil kira hasil perhitungan atau tidak, setiap orang memutuskan untuk dirinya sendiri, kerana jika anda tidak melakukan senaman yang sangat perlahan, maka denyut nadi hampir selalu berada dalam jarak sasaran, jadi tidak ada keperluan besar untuk mengira zon sasaran dan menjaga nadi tertentu, satu-satunya perkara yang harus diikuti, jadi ini supaya degupan jantung tidak melebihi nilai maksimum.

Mitos Kecergasan: Kardio, Denyut Jantung, dan Kawasan Pembakaran Lemak

Di mana-mana simulator kardio terdapat jadual yang menunjukkan hubungan antara nadi dan pembakaran lemak dan terutama menandakan "zon pembakaran lemak". Apa gunanya: apabila anda mengekalkan denyut nadi dalam lingkungan maksimum 55-65%, anda akan membakar lemak lebih banyak daripada latihan nadi tinggi. Ini membuat orang berfikir bahawa untuk menurunkan berat badan, anda hanya perlu bersenam di zon nadi ini dan membantu membakar lemak..

Untuk memahami mengapa ini adalah mitos, mari kita lihat bagaimana tubuh menggunakan tenaga semasa latihan kardio. Tubuh menerima tenaga dari dua sumber: simpanan lemak dan glikogen di otot dan hati. Adalah penting bahawa dengan hampir semua denyutan nadi, tubuh membakar karbohidrat dan lemak, tetapi bahagian setiap sumber akan berbeza-beza, bergantung pada intensiti latihan.

Semasa anda berjalan atau berlari joging ringan, perlahan-lahan mengayuh dan dapat melakukan ini untuk waktu yang lama tanpa sesak nafas dan baju basah, intensiti latihan rendah. Sumber utama bahan bakar untuk bekerja adalah lemak. Mengubah lemak menjadi bahan bakar mengambil masa lebih lama kerana memerlukan banyak oksigen. Tetapi dengan sumber tenaga ini anda boleh bekerja dalam jangka masa yang lama - berjam-jam - dan tidak merasa letih.

Glikogen

Sekiranya anda memecut, mula mengayuh atau berlari lebih cepat, nadi naik, udara tidak mencukupi, anda mula bernafas lebih kerap dan tidak lagi dapat bercakap semasa latihan. Pada ketika ini, badan beralih ke transmisi lain yang lebih pantas. Ia beralih kepada bahan bakar, yang memberi tenaga lebih cepat - kepada karbohidrat. Untuk bahan bakar cepat ini, kami membayar keletihan yang cepat - anda dapat berlari dengan kelajuan maksimum dalam waktu yang sangat singkat.

Dalam jumlah:

  • Dengan aktiviti paling ringan (berjalan perlahan), tenaga hampir 100% dari lemak.
  • Pada senaman yang paling sukar (berjalan sangat pantas), tenaga datang hampir 100% dari karbohidrat.
  • Di antara kedua-dua tahap ini, lemak dan karbohidrat terbakar dalam senaman kardio. Dengan semakin pantas, kita mula membakar lemak dan karbohidrat yang lebih rendah. Dengan perlahan, kita mula membakar lebih banyak lemak.

Apa masalahnya?

Oleh itu, terdapat kadar nadi di mana peratusan kalori terbakar tertinggi adalah dari lemak. Ini memunculkan idea perlunya hanya terlibat dalam "zon pembakar lemak".

Tetapi hakikat bahawa peratusan lebih banyak lemak digunakan tidak bermakna banyak lemak dibelanjakan secara mutlak.

Contohnya

  • Anda berjalan perlahan dengan kelajuan 3 km / j dan menghabiskan 5 kcal / min. Anda membakar 300 kalori, dan hampir semuanya berasal dari lemak.
  • Anda berlari dengan kelajuan 9 km / j dan membakar 15 kcal / min. Anda membakar 900 kalori, tetapi bahagian lemak hanya separuh. Secara peratusan, anda membakar lebih sedikit lemak, tetapi secara mutlak - 450 kalori, dan ini lebih banyak. Jelas, kita membakar lebih banyak kalori ketika kita bersenam dengan kuat.

Lyle MacDonald menulis:

Latihan kardio intensiti tinggi mungkin lebih berkesan untuk menurunkan berat badan. Dalam keadaan seperti ini, anda menghabiskan simpanan glikogen, kerana karbohidrat adalah sumber utama bahan bakar. Tetapi setelah latihan pada waktu rehat, tubuh akan membakar lebih banyak lemak, dan karbohidrat yang disertakan dengan makanan akan masuk ke glikogen. Tetapi, pada umumnya, semua yang dibakar semasa latihan adalah kurang penting daripada apa yang anda bakar sepanjang hari (iaitu, anda kekurangan defisit kalori).

Kardio perlahan biasa tidak berguna?

Fakta bahawa zon pembakaran lemak dan penurunan berat badan yang cepat tidak saling berkaitan tidak bermakna kardio seperti itu tidak berguna.

Pertama, cara selamat untuk menghabiskan kalori tambahan agar tidak menyekat pengambilan kalori terlalu banyak.

Kedua, ini adalah cara pemulihan aktif selepas latihan kekuatan (pada hari yang berasingan). Peredaran darah bertambah baik di dalam badan, lebih banyak nutrien memasuki otot dan produk penguraian dikeluarkan lebih cepat..

Ketiga, kawalan terhadap latihan berlebihan. Sekiranya anda mempunyai banyak latihan kekuatan, kardio intensiti tinggi tambahan (selang, dll.) Bukanlah idea yang baik untuk otot, sendi, atau sistem saraf pusat.

Keempat, jika anda menghidap penyakit jantung dan doktor anda melarang melakukan senaman secara intensif, memantau degupan jantung anda semasa bersenam adalah cara yang baik untuk tinggal di kawasan yang selamat untuk jantung anda..

Kelima, latihan fizikal menentukan intensiti latihan. Sekiranya anda mempunyai banyak masalah berat badan berlebihan, sendi, anda hanya ditunjukkan kardio intensiti rendah.

penemuan

Zon pembakaran lemak secara teknikal wujud, tetapi ini tidak bermaksud bahawa latihan sedemikian secara automatik membakar lebih banyak lemak secara mutlak..

Untuk menurunkan berat badan, sangat penting untuk makan makanan yang kekurangan kalori. Senaman berfungsi dengan baik sebagai makanan tambahan untuk diet anda. Dan di tempat pertama - latihan berat badan. Cardio - cara untuk menghabiskan beberapa ratus kalori tambahan, jika anda tidak mengambil kira manfaat kesihatannya.

Pemilihan jenis dan intensiti kardio bergantung pada kesihatan, kecergasan fizikal, program latihan kekuatan dan apa yang anda sendiri lebih suka.

Zon kadar jantung yang paling berkesan untuk pembakaran lemak: bagaimana mengira kadar denyutan jantung untuk membakar lemak untuk wanita dan lelaki

Situasi yang paradoks ialah orang rajin bermain sukan, dan pound tambahan tidak tergesa-gesa untuk pergi. Ini kerana untuk mencapai tujuan ini, anda perlu mengambil kira semua jenis parameter tubuh, termasuk degupan jantung semasa latihan.

Nadi yang dikira dengan betul untuk membakar lemak adalah jalan untuk menurunkan berat badan dengan cepat. Mengapa begitu?

Konsep umum metabolisme lemak semasa bersenam

Asas kehidupan organisma dari sederhana hingga kompleks, yang merupakan seseorang - metabolisme dan tenaga. Kehidupan manusia disertai dengan pengambilannya yang berterusan, yang diperlukan untuk fungsi normal badan. Dan sumbernya adalah transformasi kimia bahan organik:

Proses metabolik disebut metabolisme. Kosnya terus berubah bergantung pada aktiviti otot, suhu persekitaran, masa berlalu sejak makan. Sumber yang paling penting ialah lemak dan glikogen.

Glikogen lebih mudah ditukarkan menjadi tenaga dan terbakar terlebih dahulu, dan kemudian menjadi lemak.

Sebenarnya, oleh itu, dengan sesi latihan pendek (kurang dari 30 minit), pengambilan karbohidrat meningkat, dan dengan sesi latihan yang lebih lama (sekurang-kurangnya 40 minit), proses lipolisis bermula - pengoksidaan lemak, atau, lebih mudah, membakar lemak. Lemak, setelah dibebaskan dari tisu lemak melalui darah, diangkut ke otot, dan oksigen dan enzim diperlukan untuk membakarnya. Dengan peningkatan intensiti (bukan durasi!), Keperluan tubuh untuk oksigen meningkat, glikogen terurai, dan belum ada cukup oksigen untuk proses pembakaran lemak.

Pada apa nadi dibakar lemak (zon nadi)?

Perbezaan utama antara latihan biasa dan pembakaran lemak adalah intensiti latihan. Pada gilirannya, ia bergantung pada degupan jantung dan dibahagikan kepada zon:

  1. Kawasan Latihan Pemulihan. Selamat, dicirikan oleh senaman fizikal ringan - 50-60% MCHP (kadar nadi maksimum). Ia mengembangkan paru-paru, jantung, badan secara keseluruhan. Panjangnya 20 minit dan banyak lagi.
  2. Zon aktiviti. Optimum untuk latihan, dengan mengambil kira nadi ketika lemak dibakar - 60-70% dari MCH. Stamina terbentuk, pembuangan berlebihan dirangsang. Berlanjutan 40 minit dan lebih lama. Sesuai untuk semua orang. Berat dikurangkan dengan mengurangkan lapisan subkutan. Pembakaran lemak berkesan, walaupun perlahan..
  3. Zon aerobik. Mengembangkan kekuatan jantung. Nadi - 70-80% daripada MPP. Mengikut masa - 10 minit. dan lebih lama. Terdapat peningkatan kecergasan, stamina. Membakar lemak dan karbohidrat kerana perbelanjaan kalori meningkat. Pembentukan otot.
  4. Zon stamina. Kekerapan pukulan adalah 80-90% MPP. Tempoh 2-10 minit. Keletihan otot berlaku, sesak nafas muncul. Ia tidak mengambil kira apa nadi untuk membakar lemak. Sesuai untuk atlet berpengalaman. Lemak tidak dibakar kerana oksigen tidak mencukupi untuk mengoksidakannya.
  5. Zon merah (maksimum) berbahaya, hanya dibenarkan untuk waktu yang singkat - 90-95% MCHP, melatih kualiti lari cepat, 2 minit sudah cukup, dicirikan oleh pernafasan berat. Tersedia untuk atlet, kerana badan bekerja sampai batas, menghabiskan semua simpanan.
  6. Anaerobic-alactate (pada had kemungkinan) zon. Nadi - 95-100%. Ia berlangsung dari 3 hingga 15 saat, mengembangkan daya tahan maksimum, yang dicirikan oleh pernafasan sekejap-sekejap. Mereka membincangkannya - "otot terbakar." Produk metabolisme merosot di dalam badan, tetapi diekskresikan dengan teruk. Pembakaran lemak tidak berlaku.

Jadi, kekerapan degupan jantung mempengaruhi tubuh dengan cara yang berbeza, jika anda tahu bagaimana mengira nadi ketika lemak dibakar, anda dapat menurunkan berat badan, melatih stamina atau membina otot.

Zon kadar jantung semasa bersenam

Di kalangan wanita

Pada waktu rehat, untuk seks yang lebih lemah, sedikit lemak dibelanjakan untuk seks yang lebih lemah. Oleh itu, bagi wanita yang ingin menyingkirkan berlebihan, pendidikan jasmani sangat diperlukan.

Jenis aktiviti pembakaran lemak yang paling berkesan adalah berenang dan berlari jarak jauh. Monitor denyut jantung akan lebih mudah untuk menentukan tahap optimum, kerana ketika berjalan, bermasalah untuk menjaga bagaimana menghitung nadi untuk pembakaran lemak.

Adalah perlu untuk memantau kelancaran pertumbuhan nadi - pengepaman otot jantung secara beransur-ansur mempercepat metabolisme dan membantu mengurangkan jumlah deposit yang paling bermasalah dari sisi.

Pada lelaki

Lelaki mempunyai jumlah jisim otot yang lebih besar, oleh itu, untuk membakar lebihan simpanan, mereka sesuai untuk peningkatan beban dan irama mengepam otot kardiovaskular yang lebih tinggi. Norma petunjuk latihan bagi mereka berbeza dengan nadi di mana wanita membakar lemak.

Julat optimum adalah 50-80% MPP.

Pergantian langkah akan mewujudkan keadaan yang baik untuk pembakaran lemak. Apabila nadi naik dan turun dalam jangka masa yang singkat, metabolisme lelaki mengalami gegaran positif.

Cara mengira nadi untuk membakar lemak?

Untuk mengira frekuensi pembakaran lemak degupan jantung, sudah cukup untuk membuat pengukuran awal indikator badan anda dan mengetahui cara mengira nadi pembakaran lemak.

  1. Nadi dalam keadaan rehat. Ia diukur dalam 1 min. pada waktu pagi di atas katil.
  2. Kekerapan maksimum pukulan mengikut usia (MPP). Ditentukan oleh formula 220 tolak bilangan tahun.
  3. Nadi maksimum individu untuk pembakaran lemak dikira mengikut formula dengan mengambil kira daya beban dari 50 hingga 80%.

Anda boleh memulakan pengiraan.

Formula pengiraan

Untuk menentukan nilai yang diinginkan dari kadar degupan jantung, yang memberikan kesan terbaik dari pembakaran lemak semasa latihan, ditawarkan dengan cara yang berbeza. Tetapi kaedah yang paling saintifik untuk mengira nadi untuk beban sasaran adalah formula Carvonen.

Formula yang sama membolehkan anda mengira nadi di mana lemak dibakar:

Denyut jantung selepas bersenam adalah - (denyut jantung maksimum dikurangi kadar jantung ketika rehat) kali intensiti beban (dalam%) ditambah degup jantung semasa rehat.

Rumus Carvonen yang disebut "diubah" menentukan intensiti latihan: intensiti (dalam%) sama dengan (denyut jantung maksimum semasa latihan dikurangi kadar jantung pada waktu rehat) kali (kadar denyutan maksimum dikurangi kadar jantung ketika rehat).

Cara mengira?

Tidak sukar untuk mengira denyut nadi untuk pembakaran lemak secara bebas. Mari kita ambil sebagai contoh pengiraan zon pembakar lemak nadi wanita berusia 40 tahun dengan denyutan jantung rehat 75 denyut pada intensiti beban 50 hingga 70%:

  1. Kami mengira nadi pembakaran lemak berkesan minimum menggunakan formula. (220-40-75) * 0,5 +75 = 127
  2. Oleh itu, kami mengira had atas denyut jantung untuk membakar lemak. (220-40-75) * 0,7 +75 = 150

Hasilnya - nadi pembakaran lemak untuk wanita berusia 40 tahun semasa latihan harus antara 127 hingga 150 denyutan seminit.

Piawaian Pembakaran Lemak yang Optimum

Zon nadi yang paling berkesan untuk membakar lemak di bahagian utama latihan adalah antara 50 hingga 80% MUF.

Kekerapan ini mudah dikekalkan semasa berlari, berenang, menari, aerobik. Setengah jam latihan sederhana akan "memakan" kira-kira 200 kilokalori dan mengurangkan simpanan lemak.

Semasa melakukan aktiviti fizikal

Aktiviti fizikal menimbulkan kekurangan tenaga, yang bertindak balas terhadap tubuh yang mengeluarkan hormon dan enzim ke dalam darah.

Untuk menghabiskan lebih banyak rizab tenaga, senaman yang mengambil kira nadi ketika lemak dibakar mesti kuat dan panjang..

Semasa berlari

Berlari adalah jenis latihan dinamik. Dalam kes ini, sangat penting untuk menguraikan zon nadi pembakaran lemak, kerana melampaui batas aerobik akan membatalkan semua usaha untuk mengurangkan berat badan..

Semasa dalam perjalanan, disarankan untuk beralih ke jogging jika denyut jantung mencapai batas atas. Zon pembakaran kalori rata-rata orang adalah antara 120 hingga 160 denyutan. seminit.

Semasa latihan kardio

Latihan kardio melibatkan pengambilan oksigen yang mencukupi dalam tisu badan, jika tidak, proses pembakaran lemak berhenti.

Nadi semasa senaman kardio untuk membakar simpanan lemak berlebihan - 70% daripada MPP. Denyut jantung yang optimum semasa latihan adalah 110-130 denyutan. seminit.

Pengiraan dapat disesuaikan dengan mengambil kira latihan dan jangka masa satu pelajaran..

Semasa latihan dengan basikal senaman

Kelebihan basikal senaman adalah keupayaan untuk melakukan senaman di rumah pada bila-bila masa sepanjang tahun. Sekiranya anda berlatih secara teratur dan betul, hasil pembakaran berlebihan akan menjadi positif.

Keamatan latihan harus memberi latihan aerobik. Denyut nadi untuk pembakaran lemak pada basikal senaman - hingga 70-80% MCH.

Proyektil ini akan membantu menjadikan badan kembali normal, kerana bukan sahaja kaki menurunkan berat badan, tetapi semua simpanan lemak dikurangkan secara merata.

Video berguna

Untuk maklumat lebih lanjut mengenai jenis nadi yang diperlukan untuk membakar lemak, lihat video ini:

Denyut jantung terbaik untuk membakar lemak - formula yang tepat untuk mengira

Untuk mencapai berat badan yang ideal pada pendapat mereka, banyak orang melatih dan berusaha mengekalkan diet. Walau bagaimanapun, agar latihan ini mendapat manfaat, adalah mustahak agar mereka jatuh ke zon nadi tertentu. Tanpa ini, anda boleh menjadi lebih kuat, tetapi sama sekali tidak perlu kehilangan beberapa pound tambahan. Tetapi apakah nadi yang terbaik untuk membakar lemak? Periksa sama ada anda berada di zon penurunan berat badan yang betul dengan melakukan senaman aerobik.

Berhati-hati. Ketahui kadar denyutan jantung maksimum anda - ia berbeza untuk wanita dan lelaki

Denyut jantung atau nadi adalah jumlah pengecutan jantung anda dalam satu minit. Ia paling rendah ketika anda berehat, kerana badan anda memerlukan darah yang paling sedikit. Denyut jantung rehat normal antara 60 dan 100 denyut / m (degupan per minit), bagi kebanyakan orang ialah 60-80 denyut / m.

Yang terbaik adalah mengira nadi keadaan rehat sebaik sahaja bangun ketika anda masih tidur. Seiring bertambahnya usia, degupan jantung yang berehat akan berubah, kerana otot jantung menjadi lemah, tetapi anda perlu mengetahui petunjuk asasnya. Sekiranya berlaku perubahan atau lonjakan secara tiba-tiba, anda perlu berjumpa doktor, kerana ini boleh bererti masalah kesihatan.

Semasa anda bersenam, degupan jantung meningkat ketika jantung mengepam lebih banyak darah dan oksigen ke seluruh badan. Terdapat had muatan yang perlu didedahkan oleh tubuh walaupun dengan pembakaran lemak. Ia dinamakan denyut jantung maksimum (CP maksimum) dan lebih baik jangan melaluinya. Denyut jantung maksimum berubah selama bertahun-tahun, ia dapat dikira dengan mengambil usia anda dari 220.

Nadi Pembakaran Lemak

Pada nadi apa lemak dibakar pada wanita dan lelaki? Selang yang paling berkesan adalah antara nilai rehat dan nilai maksimum. Sekiranya tujuan anda adalah untuk menurunkan berat badan, adalah mustahak untuk melakukan senaman yang akan meningkatkan kadar denyutan jantung ke kawasan di mana kalori akan dibakar sebanyak mungkin - nadi semasa latihan kardio untuk membakar lemak akan mencapai nilai yang, pada umumnya, berada dalam lingkungan 75-85% dari maksimum, dan ia dapat dicapai dengan latihan yang kuat yang dilakukan dalam selang waktu pendek. Di bawah ini anda akan mengetahui cara mengira nadi untuk membakar lemak semasa latihan, dan juga petunjuk semasa berlainan jenis latihan.

Penting untuk diperhatikan bahawa jika anda tidak berada dalam keadaan terbaik dan sudah lama tidak berlatih, anda seharusnya tidak segera berusaha mendapatkan nadi ini. Sebelum mencapainya, luangkan cukup masa untuk bersiap, biarkan nadi semasa latihan sederhana. Mulakan dengan kadar jantung maksimum 60% dan tingkatkannya secara beransur-ansur dari tahap ini. Sekiranya ini terlalu melelahkan untuk anda, turunkan nilai sasaran anda kepada 50%. Ini tidak begitu sukar dan mudah dicapai, contohnya, dengan memuatkan kardio dalam bentuk jalan cepat, yang mana kebanyakan orang dapat mengatasi dengan mudah.

Sekiranya anda ingin memaksimumkan kesannya, anda perlu memberi perhatian khusus kepada nadi semasa melakukan senaman kardio. Untuk latihan kekuatan, katakan, ini tidak begitu penting. Bergantung pada intensiti senaman dan degup jantung sepanjang masa, badan akan bertindak balas secara berbeza. Setelah mencapai nilai tertentu, ia akan mula membakar lemak dan kalori. Sekiranya anda melakukan latihan di bawah nilai ini, badan anda akan menjadi lebih kuat, tetapi tidak mungkin dapat membantu anda menurunkan berat badan. Oleh itu, jangan terkejut jika anda berjalan-jalan atau bersenam dengan beban sederhana, dan ini tidak mempengaruhi berat badan anda - ini bukan rejimen latihan kardio.

Anda perlu mengira nadi: terdapat beberapa zon degupan jantung yang boleh anda capai semasa latihan. Yang mana yang harus anda fokuskan bergantung pada matlamat anda. Untuk menentukan apa nadi, kalkulator dan formula untuk mengira nadi untuk pembakaran lemak akan membantu. Jadi, apakah kadar denyutan jantung untuk membakar lemak?

Zon kadar jantung

  • Anda masuk ke zon ini dengan keadaan sederhana, seperti berjalan pantas. Ia sangat sesuai untuk pemanasan atau pemanasan selepas bersenam lebih keras.
  • Kawasan ini sesuai jika anda sakit, anda dikontraindikasikan dalam aktiviti fizikal yang berat atau sudah lama anda tidak terlibat
  • Bersenam di kawasan ini akan meningkatkan kesihatan, menurunkan tekanan darah dan kolesterol.
  • Kelas di zon ini tidak akan menjadikan anda lebih baik dan tidak akan menjadikan anda lebih kuat.
Aktiviti sederhana (pemanasan)Zon 1
Nadi (% maksimum):50-60%

  • Anda masuk ke dalamnya dengan aktiviti fizikal yang sederhana, seperti berlari ringan
  • Ia meningkatkan kesihatan jantung dan kekuatan otot secara keseluruhan.
  • Pada kekerapan ini, tidak banyak kalori dibakar, tetapi semuanya diambil dari lemak. Inilah sebabnya mengapa kawasan ini sering disebut "pembakaran lemak".
  • Ini bukan kawasan terbaik jika anda ingin menurunkan berat badan, kerana pengambilan kalori di dalamnya agak kecil
  • Di kawasan ini, anda boleh bersenam lebih lama kerana bebannya sederhana, yang menjadikannya paling sesuai untuk mengawal berat badan
Kawalan Berat (Menyokong)Zon 2
Nadi (% maksimum):60-70%

  • Anda masuk ke zon ini semasa berlari
  • Latihan di kawasan ini akan meningkatkan stamina berfungsi anda.
  • Jumlah dan saiz saluran darah akan bertambah
  • Kapasiti paru-paru akan meningkat
  • Otot jantung menguat
  • Anda akan dapat berlatih lebih lama dan lebih sukar, sementara anda kurang letih.
  • Pada intensiti ini, anda boleh melakukan senaman yang panjang tanpa terlalu letih, yang terbaik untuk menurunkan berat badan dan tetap bugar.
SenamrobikZon 3
Nadi (% maksimum):70-80%

  • Anda masuk ke zon ini ketika berlari pantas.
  • Latihan di kawasan ini akan menjadikan anda lebih kuat, cepat dan langsing.
  • Oleh kerana semasa latihan di zon ini, anda bernafas lega dan kadangkala jantung anda tidak dapat menahan penyaluran oksigen yang diperlukan ke semua otot, selepas itu anda mungkin merasa letih untuk beberapa waktu
  • Otot anda terus membakar kalori walaupun selepas bersenam.
  • Di kawasan ini, anda tidak boleh berlatih untuk jangka masa yang panjang.
  • Kawasan ini sesuai untuk penurunan berat badan. Untuk tugas ini, semua yang bermula dengan 75-85% kadar denyut jantung maksimum adalah ideal, kerana di zon ini jumlah kalori terbakar terbakar semasa latihan dan selepas itu.
AnaerobikZon 4
Nadi (% maksimum):80-90%

  • Di zon ini anda berusaha hingga ke tahap maksimum.
  • Latihan di kawasan ini disertai dengan rasa sakit dan dapat dilakukan pada selang waktu minimum.
  • Atlet kompetitif berlatih di kawasan ini untuk melakukan lontaran letupan pendek, seperti pecut atau jarak pendek.

Ketahui nilai zon degupan jantung anda dengan alat ini. [jenis pautan di sana]

Zon pembakaran lemak

Sekiranya anda pernah ke gim, anda pasti pernah mendengar atau melihat jadual latihan yang menunjukkan "zon pembakaran lemak". Sebagai peraturan, ini bertepatan dengan zon 1 dan 2 (50-65% CP maksimum), yang dapat dicapai dengan beban sederhana. Kerana namanya, banyak orang pasti bahawa tahap aktiviti fizikal inilah yang sesuai untuk penurunan berat badan. Pada akhirnya, anda ingin menurunkan berat badan dengan menurunkan lemak, betul?

Jangan biarkan ini menyesatkan anda, kerana, walaupun namanya, khusus untuk penurunan berat badan, zon ini jauh dari yang terbaik, kerana jumlah kalori terbanyak tidak dihabiskan di "zon pembakar lemak", tetapi di anaerobik. Jadi mengapa ia dipanggil pembakaran lemak? Ini kerana dalam selang waktu ini, kalori yang dibakar diambil terutamanya dari lemak. Ini tidak mengubah fakta bahawa jumlah kalori yang dibakar pada tahap aktiviti fizikal jauh lebih rendah daripada di zon keempat. Dan untuk menurunkan berat badan, pada akhirnya, itu adalah perkara yang paling penting, tanpa mengambil kira dari mana kalori ini berasal - jadi ini adalah zon nadi terbaik untuk membakar lemak.

Bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan, ada satu lagi aspek latihan yang berguna di zon keempat. Kerana beban yang tinggi, jantung tidak dapat memberi otot dengan oksigen dan darah yang mencukupi, yang menyebabkan keletihan mereka. Untuk memulihkannya, badan anda akan secara aktif mengepam darah yang kaya dengan oksigen ke dalamnya walaupun anda selesai berlatih. Dengan cara ini anda akan membakar kalori walaupun sedang berehat. Ini dipanggil afterburning atau kesan EPOC (penggunaan oksigen tambahan selepas bersenam).

Itulah sebabnya jumlah kalori yang dibakar di zon keempat jauh lebih tinggi daripada jumlah yang dibakar semasa latihan dengan beban rendah, seperti berlari ringan. Pada tahun 1997, Dr. Felian et al. Mengkaji kesan latihan dengan beban rendah (zon pertama) dan tinggi (zon ketiga hingga keempat) pada kesan EPOC. Kedua-dua kumpulan ujian membakar 500 kalori setiap satu; kumpulan senaman tinggi mendapat tindak balas EPOC yang lebih tinggi daripada kumpulan senaman rendah (9.0 liter, 45 kalori berbanding 4.8 liter, 24 kalori).

Afterburning membawa kepada percepatan metabolik badan, berlangsung sehingga 24 jam. Semakin tinggi intensiti senaman, semakin banyak kalori dibakar semasa rehat. Ini adalah keuntungan sebenar dari memberikan yang terbaik di kelas - perbelanjaan kalori walaupun pada waktu rehat. Oleh itu, zon anaerob paling berkesan untuk menurunkan berat badan..

Ikuti perkembangan degupan jantung peribadi anda

Sekiranya anda ingin memanfaatkan sepenuhnya latihan anda, perhatikan degup jantung anda - degupan jantung anda semestinya sesuai. Berlatih dengan kadar denyutan jantung yang terlalu rendah tidak akan membantu menurunkan berat badan, dan latihan yang terlalu tinggi boleh membahayakan. Untuk memantau irama jantung semasa bersenam, anda hanya boleh memakai monitor denyut jantung atau gelang kecergasan, atau berhenti semasa bersenam dan mengukur degupan jantung anda secara manual dengan meletakkan jari ke pergelangan tangan.

Cara mengira nadi untuk pembakaran lemak?

Sebilangan orang akan mengemukakan soalan - apa hubungan antara nadi dan penurunan berat badan melalui aktiviti fizikal? Yang paling langsung, dan kita akan membincangkannya dalam artikel, serta menganalisis kalkulator dalam talian.

Hubungan antara intensiti latihan dan degupan jantung

Penunjuk fisiologi, seperti nadi, berfungsi sebagai petunjuk latihan yang dihasilkan oleh senaman, sementara nadi berkadar terus dengan beban - semakin berat, semakin tinggi kadar denyutan jantung (HR).

Bagaimana saya boleh mengawal degupan jantung saya? Faktor berikut mempengaruhi degupan jantung:

  1. Bilangan pengulangan latihan. Bilangan pengulangan secara langsung mempengaruhi kadar denyutan jantung - dengan peningkatan jumlahnya, degupan jantung juga meningkat..
  2. Ketergantungan pada amplitud pergerakan. Beban pada badan meningkat dengan peningkatan amplitud pergerakan.
  3. Kesukaran melakukan senaman dan kumpulan otot aktif. Dengan peningkatan jumlah otot yang aktif semasa bersenam, beban pada badan meningkat dengan ketara, seperti yang dibuktikan dengan peningkatan degupan jantung. Juga, perhatian khusus diberikan oleh pelatih untuk latihan yang kompleks, di mana, selain melibatkan sekumpulan besar otot, koordinasi mereka juga diperlukan..
  4. Langkah senaman yang sesuai. Dalam latihan sukan, kadar latihan yang dipilih sering memainkan peranan besar - cepat, sederhana atau lambat. Untuk latihan kekuatan, latihan yang perlahan sesuai, tetapi untuk latihan kitaran - pantas.
  5. Ketegangan otot. Ketika berlatih dengan kemampuan maksimum badan anda dalam otot, keletihan badan meningkat lebih cepat kerana kekurangan oksigen dan nutrien - sistem jantung berfungsi dengan sempurna, yang buruk bukan hanya untuknya.
  6. Tempoh "rehat" antara pengulangan dan latihan. Betapa anehnya ia tidak kedengaran, tetapi rehat yang panjang (terutama di antara latihan) menyumbang kepada kesan yang lebih bermanfaat dan pemulihan badan yang lebih baik. Dalam dunia sukan, terdapat dua tempoh rehat - pasif dan aktif.

Pada nadi apa lemak dibakar?

Untuk tujuan tertentu (penurunan berat badan, pembinaan otot), terdapat jarak denyut jantung dari kapasiti maksimum jantung. Ambang maksimum untuk degupan jantung ialah 220 denyut / min..

Mereka boleh ditunjukkan seperti berikut:

  • Julat maksimum 50-55% adalah, pengurangan pemanasan badan. Ini termasuk latihan yang paling ringan, memandangkan ini tidak berkesan untuk hanya menggunakan latihan tersebut.
  • Julat maksimum 55-65% - dengan kadar denyutan jantung ini paru-paru dapat melatih dengan baik dan sistem kardiovaskular bertambah baik. Tetapi memulakan ucapan mengenai menurunkan berat badan - rentang ini hanya sesuai untuk menyokong nada dan sistem jantung.
  • Julatnya adalah maksimum 65-75% - kadar nadi ini sudah mengaktifkan pengeluaran simpanan badan, jika tidak, pembakaran lemak bermula. Latihan bersama, walaupun perlahan, tetapi hampir lebih berkesan daripada yang lain, membantu mengurangkan berat badan..
  • Julat 75-80 dari maksimum - sesuai untuk memulakan langkah-langkah untuk "membina" jisim otot, kerana pengoksidaan utama karbohidrat.
  • Jangkauan adalah 85-90 dari maksimum - latihan yang ditujukan untuk ini sering berbahaya bagi orang yang tidak terlatih. Latihan ini dirancang untuk orang yang mempunyai sistem kardiovaskular yang maju, dan pada orang yang tidak terlatih jantung mungkin tidak dapat lagi mengatasi pekerjaannya.
  • Julat maksimum 90-100% - tangkapan dengan denyutan nadi adalah sebagai tambahan kepada tekanan yang melampau pada jantung, produk metabolik yang rosak kurang dikeluarkan dari organisma. Dari sini, secara tidak langsung, kesan yang disebut "pembakaran otot" bermula

Pengiraan nadi untuk membakar lemak mengikut formula Karvonen

Formula Carvonen adalah yang paling popular di persekitaran sukan, dan kami akan menganalisisnya;

(MCHSS-HR ketika rehat) * faktor intensiti + denyutan jantung berehat

Dalam praktiknya, pengiraan dilakukan seperti berikut:

  1. Pengiraan degupan jantung semasa rehat. Pertama, kadar denyutan jantung rehat rata-rata ditentukan. Biasanya, 10-15 minit sebelum pengukuran, perlu mengecualikan sebarang aktiviti fizikal, dan berehat sepenuhnya dalam 3-5 minit. Pengukuran dilakukan dengan berbaring dan, sebaiknya, pada waktu pagi selepas tidur. Pengukuran dilakukan sama ada oleh cardiomonitor, atau monitor detak jantung manual, atau dengan kaedah yang diketahui untuk memeriksa tempat-tempat tertentu dengan ibu jari. Dianjurkan juga untuk mengulangi prosedur 2-3 kali sekali dalam 2-3 hari untuk menentukan kadar denyutan jantung purata.
  2. Pengiraan Kementerian Situasi Kecemasan. Pengukuran ini berdasarkan formula Robergs-Landver untuk menentukan kontraksi maksimum pada usia anda..
  3. Definisi cadangan pengurangan (RFChSS). Langkah ini menentukan perbezaan antara degup jantung maksimum dan degupan jantung rehat..
  4. Penggunaan pekali dari julat yang dipersetujui sebelumnya. Untuk semua yang dikatakan, pekali dari julat yang dipilih diterapkan, dalam kes kami, julat untuk penurunan berat badan adalah angka dari 0,60 hingga 0,70. Hasilnya ditambahkan pada nadi semasa rehat.

Contoh penyelesaian untuk kedua-dua jantina di bawah.

Untuk para wanita

  • Nadi maksimum dikira dari umur - 220 denyut / minit - 30 tahun = 190 denyutan.
  • Denyut jantung maksimum –190 / minit.
  • Nadi dalam keadaan rehat - 70 denyutan / minit
  • Pengiraan rizab - 190-70 = 120.
  • Julat minimum ialah 60%.
  • Formula - (120x60) + 70 = 142.

Untuk lelaki

Rumusannya hampir sama dengan perkara di atas, tetapi terdapat beberapa nuansa:

  • Nadi di jantung lelaki lebih lemah daripada pada wanita, pada sekitar 10 denyutan seminit. Angka ini rata-rata 50-65 denyutan seminit. Ini disebabkan oleh fisiologi lelaki.
  • Berdasarkan perenggan pertama, indikator julat harus ditingkatkan sebanyak 10-15% - hingga 65-80%

Kalkulator Pembakaran Lemak Dalam Talian

Untuk mempermudah pengiraan kadar jantung yang disyorkan untuk menurunkan berat badan, anda harus menggunakan kalkulator dalam talian.

Cara menggunakan kalkulator dalam talian?

  1. Denyut jantung yang dikira semasa rehat.
  2. Denyut jantung maksimum dikira jika ini tidak terdapat dalam kalkulator.
  3. Parameter didorong ke garis kalkulator yang sesuai dan pengiraan dilakukan.
  4. Untuk melengkapkan gambar, anda harus memandu semuanya dengan betul, disarankan untuk mengira diri anda juga

Norma optimum untuk pembakaran lemak semasa berlari

Semasa berjoging, anda harus mematuhi standard berikut:

  • Nadi yang optimum ketika menjalankan 110-120, jika pelari adalah pemula. Di sini anda harus terus berjoging> langkah biasa ketika mencapai puncak anda. Bagi mereka yang terlatih, jarak antara 130 hingga 145. "Mula kecil" diperlukan untuk fungsi normal sistem peredaran darah dan peningkatannya secara beransur-ansur.
  • Julat anaerob mesti dikira secara individu, kerana ini memberikan hasil berkualiti tinggi.
  • Untuk melengkapkan gambar dan senaman yang lebih selesa, gunakan monitor degupan jantung.
  • Dalam cuaca panas, perlu mengekalkan tahap air yang baik di dalam badan. Sekiranya anda hampir berhenti minum sambil berlari, degupan jantung akan berubah menjadi "petunjuk ruang" dengan akibat yang sangat buruk pada masa akan datang.
  • Selalunya semasa dan selepas berlari, suhu badan antara 38 dan 39 darjah. Petunjuk suhu seperti itu adalah normal untuk latihan, yang merupakan kelebihan semasa selesema - menaikkan atau mengekalkan suhu secara paksa semasa berlari membantu pulih dari virus atau selesema biasa.
  • Sekiranya anda mengalami kesakitan di bahagian-bahagian lateral abdomen, anda mesti melakukan salah satu daripada dua perkara - mengurut rongga perut atau mengurangkan rentak berlari. Kesakitan di tempat-tempat ini dikaitkan dengan lebihan darah di kawasan ini dan perlu untuk menyebarkannya.

Apa yang perlu menjadi nadi untuk membakar lemak

Nadi untuk membakar lemak dapat dipertimbangkan mengikut formula yang dipermudahkan - 220 dikurangi usia, dari angka ini mereka mengambil 50% untuk batas bawah dan 70% untuk yang lebih tinggi. Kadar yang lebih rendah tidak membantu menghilangkan lemak berlebihan, dan melebihi had atas membebani jantung.

Jenis senaman yang terbaik adalah aerobik atau kardio, misalnya, berlari, berjalan kaki, basikal latihan atau stepper. Latihan pekeliling dengan kekuatan bergantian dan latihan aerobik juga membantu. Pandangan terakhir memberikan muatan yang mencukupi dalam 30 minit, sementara selebihnya masa minimum adalah 40-45 minit.

Adakah membantu mengira nadi untuk membakar lemak

Telah terbukti secara eksperimental bahawa untuk membakar lemak di dalam badan, diperlukan denyutan nadi dalam lingkungan 50-70% dari maksimum yang dibenarkan (usia 220 tolak).

Senaman pendek (kira-kira setengah jam) dan dengan intensiti rendah membolehkan anda menyingkirkan karbohidrat yang baru diambil dengan makanan (kecemasan, bekalan tenaga cepat). Ini hanya akan membantu untuk tidak menambah berat badan dengan pengiraan kalori yang betul, dan proses pembelahan dan pengoksidaan lemak badan bermula hanya dengan pemanasan badan yang baik dan selepas latihan 35-40 minit.

Terlepas dari kalori yang hilang, degupan jantung yang diperlukan semasa bersenam dengan pengambilan oksigen (aerobik) yang mencukupi memberi kesan positif kepada tubuh:

  • Melancarkan penggunaan aktif lemak terkumpul;
  • meningkatkan kepekaan sel terhadap insulin;
  • menormalkan nisbah antara hormon kenyang dan kelaparan;
  • Membantu menurunkan tekanan darah tinggi dalam darah tinggi
  • menggalakkan pemerolehan daya tahan dan toleransi aktiviti fizikal yang lebih baik.

Pengiraan kadar degupan jantung (degupan jantung) juga menunjukkan had atas bagi orang yang tidak terlatih, yang mana anda tidak boleh melampaui batas, agar tidak mengganggu fungsi otot jantung. Sekiranya seseorang dengan latihan purata melebihi 80% daripada kadar denyutan jantung maksimum, maka proses pembakaran lemak akan berhenti, kerana tubuh mula menggunakan simpanan karbohidrat (glikogen) di hati, yang juga merupakan kesan yang tidak diingini.

Pada beban penuh, otot mengalami kekurangan oksigen, termasuk jantung.

Pada nadi apa lemak dibakar

Lemak dibakar pada nadi melebihi separuh maksimum, dan had atasnya sedikit berbeza untuk lelaki dan wanita. Terdapat juga ciri memilih denyut jantung yang optimum ketika berjalan, berlari, berolahraga di simulator. Latihan kardio boleh berlaku dalam bentuk menari, berenang, bulatan dan selang beban siklik.

Di kalangan wanita

Latar belakang hormon pada wanita melibatkan penciptaan rizab tenaga untuk melaksanakan fungsi utama - keibuan. Oleh itu, agak sukar untuk mencapai penurunan lapisan lemak, dan dengan kegemukan, sel-sel itu sendiri juga mencegahnya, kerana mereka menghasilkan hormon mereka sendiri. Latihan yang paling berkesan dengan senaman aerobik dikenali:

  • lari,
  • senamrobik tarian,
  • berenang,
  • berjalan kaki nordik,
  • berbasikal,
  • skate.

Selang nadi mesti dijaga dalam lingkungan 50-70% dari nilai maksimum. Contohnya, seorang wanita berumur 35 tahun. Denyut jantung maksimum akan menjadi 220-35 = 185. Tahap yang lebih rendah ialah 185x50% = 92.5, yang bermaksud kadar denyutan jantung di bawah 93 denyutan seminit tidak berkesan untuk membakar lemak. Nilai atasnya adalah 185x70% = 129.5 (bulat 130), iaitu, latihan dengan denyut jantung 130 denyutan seminit tidak memberikan hasil yang diharapkan dan dapat memperburuk fungsi jantung.

Pada lelaki

Ciri badan lelaki dianggap sebagai jisim otot yang banyak. Untuk memasukkannya secara aktif dalam latihan, anda memerlukan intensiti kelas yang lebih tinggi, perubahan irama dan beban. Koridor nadi dikira dalam lingkungan 60-75% dari nilai maksimum.

Contohnya, seorang lelaki berumur 40 tahun. Denyut jantung maksimum ialah (220 minus 40) 180 denyutan / min. Had bawah ialah 180x60% = 108, 180x75 atas = 135. Ini bermakna semasa latihan, denyutan nadi harus 108-135 denyut dalam 1 minit.

Tonton dalam video ini nadi apa yang anda perlukan untuk membakar lemak:

Semasa latihan kardio pada stepper simulator

Stepper adalah simulator yang popular dengan dua pedal, mengklik yang mensimulasikan pendakian mendaki. Semasa melatih peralatan tersebut, pelatih mengesyorkan meningkatkan kadar denyutan jantung hingga 65-70% dari nilai maksimum untuk meningkatkan aliran oksigen ke organ. Dalam kes ini, pembakaran lemak yang cepat dapat dicapai..

Sekiranya daya tahan lemah dan pada intensiti sedemikian, anda tidak boleh melakukan lebih dari setengah jam, maka disarankan untuk meningkatkan nadi hingga 55-60% maksimum pada latihan pertama. Apabila toleransi beban meningkat, lebih baik mempercepat langkah. Denyut jantung normal semasa latihan kardio biasanya disimpan pada 120-130 denyutan / minit..

Semasa berlari

Berlari dianggap salah satu kaedah terbaik untuk membakar lemak. Ini adalah latihan aerobik yang meningkatkan stamina, menguatkan jantung dan mempercepat metabolisme. Bagi pemula, penting untuk tidak melebihi denyut jantung 125-130 denyut seminit, dan dengan penyakit jantung dan vaskular, had denyut jantung atas adalah 115-120. Tidak terlatih harus bermula dengan joging ringan dan, jika perlu, beralih ke berjalan pantas untuk berehat.

Semasa berjalan

Berjalan kaki sesuai untuk latihan pada orang tua, dengan artritis, setelah penyakit serius dan operasi. Mudah dosis, mempercepat dan memperlahankan kadar. Pilihan terbaik adalah berjalan kaki Nordik, kerana ia juga memberi tekanan pada tali pinggang bahu, dan sendi lutut dan pinggul selamat. Denyut jantung semasa latihan harus berada pada tahap maksimum 60-70%. Tempoh pelajaran untuk membakar lemak tidak kurang dari 45 minit.

Dengan basikal pegun

Beban pada basikal senaman jatuh terutamanya pada otot kaki, tetapi juga merangkumi otot-otot badan. Dianjurkan untuk mencapai kadar denyutan jantung hampir 65-70% maksimum untuk pembakaran lemak aktif.

Latihan pekeliling

Latihan pekeliling merangkumi latihan kekuatan dan aerobik yang bergantian antara satu sama lain. Contohnya, pilih 5-6 jenis pergerakan yang berbeza dan lakukan tanpa henti. Selepas satu pusingan, berehat hingga 1 minit dan ulangi kitaran beberapa kali lagi. Kelebihan kaedah ini:

  • mempercepat metabolisme;
  • meningkatkan stamina fizikal;
  • menguatkan seluruh otot badan dan otot jantung;
  • 30 minit sudah cukup untuk pelajaran penuh.

Contoh membuat latihan pekeliling:

  • 15 setinggan;
  • 20 kali untuk menaikkan dan menurunkan kaki dari kedudukan terlentang;
  • 15 push up;
  • 16 paru-paru ke hadapan (8 pada setiap kaki);
  • Palang 30 saat.

Pengiraan nadi untuk membakar lemak: ideal dan optimum mengikut usia

Untuk mengira kadar denyutan jantung yang ideal atau optimum mengikut usia untuk pembakaran lemak, kaedah kadar denyut jantung maksimum dan formula Carvonen digunakan. Peraturan asas penggunaannya adalah bahawa kaedah pertama sesuai untuk beban seragam, dan yang kedua untuk penggantian siklik.

Contohnya, ketika berlari untuk jarak jauh, cukup untuk mengetahui kadar denyutan jantung maksimum dan minimum untuk pembakaran lemak, dan ketika bergantian antara berjalan ringan dan cepat, formula Carvonen digunakan.

Dengan kaedah degupan jantung maksimum

Denyutan jantung tertinggi per minit adalah had kemampuan fizikal seseorang semasa melakukan senaman yang paling kuat. Rumus termudah adalah 220 minus usia, disesuaikan - 205.8 minus usia, didarabkan dengan faktor 0.685. Setelah mengira nilai had, selang yang diinginkan dikira - 60-70% dari kadar denyut jantung maksimum.

Julat formula Carvonen

Julat kadar jantung sasaran untuk pembakaran lemak dikira menggunakan formula Carvonen. Untuknya, anda perlu mengetahui nadi semasa rehat. Ia diukur pada waktu pagi, tidak bangun dari tidur, 3-5 hari dan mengira rata-rata. Tahap pengiraan selanjutnya:

  1. Hitung kadar denyut jantung maksimum dengan menggunakan formula: 205.8 - umur dikalikan dengan 0.685.
  2. Dari kadar denyut jantung maksimum, tolak kadar denyutan jantung yang berehat.
  3. Penunjuk yang dihasilkan dikalikan dengan intensiti yang diinginkan (60 atau 70%).
  4. Tambahkan degupan jantung sahaja.

Contoh pengiraan untuk wanita berusia 30 tahun dengan denyutan jantung rehat 62 denyutan seminit:

  1. Denyut jantung maksimum ialah 185 (205.8-30x0.685).
  2. Cadangan kadar jantung 185-62 = 123.
  3. Batas bawah 123 x 0.6 + 62 = 135, atas 123 x 0.7 + 62 = 148.

Monitor denyut jantung akan menjadi penyelesaian yang sangat baik untuk memantau degupan jantung anda, tetapi walaupun anda tidak memilikinya, anda dapat menentukan tahap beban dari perasaan peribadi.

Tonton video ini mengenai cara mengira kadar degupan jantung pembakar lemak anda:

Pulse Kawasan Pembakaran Lemak: Formula Pengiraan

Dengan formula untuk mengira kadar denyut jantung maksimum (usia 220 tahun), bukan hanya zon pembakaran lemak yang ditentukan, iaitu kadar jantung di mana lemak "dibakar", tetapi juga zon kadar jantung lain:

  • rehat (degupan jantung awal) - 35-40% maksimum, ia diukur selepas tidur, dan semasa tempoh aktiviti, anda perlu berehat sekurang-kurangnya 10 minit;
  • aktiviti ringan 50-60% - sesuai untuk pengisian, latihan terapi;
  • aktiviti purata 60-70% - digunakan semasa berjalan;
  • aerobik 70-80% - sehingga penunjuk seperti itu, degupan jantung meningkat ketika berlari, menari;
  • zon anaerobik (tidak cukup oksigen, tubuh dapat bertoleransi dengan kelaparan oksigen, hanya sesuai untuk atlet) - 80-90%.

Kaedah menilai hasil

Untuk menilai seberapa berkesan lemak dibakar semasa latihan, anda perlu mengira nadi pada pergelangan tangan atau arteri karotid anda semasa berhenti di antara latihan. Mula-mula, ambil 2-3 penyedutan, pernafasan, dan kemudian gunakan jam randik menghitung bilangan sebatan dalam 10 saat dan kalikan dengan 6.

Terdapat juga cara penunjuk untuk menentukan tahap tekanan. Untuk melakukan ini, fokus pada kemampuan untuk mengatakan:

  • sangat ringan - tidak ada kesukaran;
  • ringan - usaha minimum, tetapi semua frasa dapat diucapkan;
  • sederhana - terdapat sedikit kesukaran;
  • sederhana - menjadi sukar untuk bercakap;
  • tinggi - perkataan diberikan dengan susah payah kerana sesak nafas.

Petua Menurunkan Berat Badan

Untuk mencapai penurunan berat badan, penting untuk mematuhi cadangan utama:

  • kelas aerobik aktif berlangsung tidak kurang dari setengah jam;
  • Sebelum memulakan senaman, pemanasan (7-10 minit) diperlukan untuk memanaskan otot, ini membantu mengelakkan kecederaan;
  • pada akhir, perlu meregangkan otot (10-15 minit);
  • lama-kelamaan, otot dan sistem kardiovaskular terbiasa dengan jenis beban yang sama, mereka tidak lagi berlatih, jadi penting untuk meningkatkan intensiti dan jangka masa dengan lancar, ganti sukan yang berbeza;
  • tidak perlu dilakukan setiap hari, kekerapan lawatan optimum ke gim atau latihan di udara segar - 4 kali seminggu;
  • untuk mengurangkan berat badan, makanan sebelum kelas tidak boleh melebihi 2 jam;
  • anda perlu membuat defisit kalori - belanjakan lebih banyak daripada mendapatkan, jika tidak, aktiviti fizikal tidak akan menghasilkan hasil.

Dan inilah lebih lanjut mengenai cara mengukur nadi.

Nadi untuk membakar lemak berada dalam lingkungan 50-70% dari maksimum yang dibenarkan (usia 220 - tahun). Berlatih dengan intensiti yang betul dapat mengelakkan tekanan otot otot yang berlebihan, meningkatkan toleransi terhadap beban.

Nadi Pembakaran Lemak

Ketahui kadar denyutan jantung anda untuk memaksimumkan pembakaran lemak..

Ramai yang mencari bentuk yang diinginkan, memberi perhatian kepada pemakanan dan latihan, tetapi jangan lupa bahawa nadi untuk membakar lemak memainkan peranan penting dalam perkara ini..

Denyut Jantung Maksimum (MCHR)

Dipercayai bahawa lemak badan dibakar dengan baik dalam jarak nadi, iaitu 60-75% dari frekuensi maksimum. Di bawah konsep frekuensi maksimum, dianggap nombor yang diperoleh dengan mengurangkan usia sendiri dari nombor 220, misalnya:

  1. Seseorang dengan usia 45 tahun: MCHSS = 220 - 45 = 175
  2. Seseorang dengan usia 25 tahun: MCHSS = 220 - 25 = 195

Pada hakikatnya, setiap orang adalah individu dan profesional melakukan pengiraan secara individu, tetapi pengiraan ini sesuai untuk kebanyakan pencinta.

Nadi apa yang diperlukan untuk pembakaran lemak maksimum

Terdapat teori bahawa pemecahan lemak badan berlaku lebih cepat semasa latihan intensif dengan kadar nadi 50-70% MES.

Contohnya, pengiraan untuk orang yang berumur 40 tahun:

  • MCHS = 220 - 40 = 180 denyutan / min.
  • Denyut jantung yang lebih rendah untuk pembakaran lemak: 0,5 x 180 = 90
  • Julat denyut jantung atas untuk membakar lemak: 0,7 x 180 = 126

Menurut pernyataan ini, bagi seseorang yang berusia 40 tahun untuk mempercepat pembuangan lemak badan, perlu melakukan satu set latihan dengan intensitas sehingga peluru berada dalam jarak 90-126 denyut per minit.

Petua Latihan Membakar Lemak

Dengan kadar nadi 70% MES, pembakaran lemak berlaku secepat mungkin, tetapi mereka yang baru mula bersukan perlu memulakan latihan dari had bawah denyut jantung iaitu. 50% Kementerian Situasi Kecemasan. Dalam beberapa minggu, tingkatkan hingga 70%.

Hanya setelah badan menyesuaikan diri dengan latihan fizikal yang serius, mungkin untuk memulakan latihan selang intensiti tinggi (HIIT), kerana metabolisme dipercepat dan pembakaran lemak berlaku dalam langkah-langkah yang dipercepat. HIIT bermaksud penggantian latihan ringan dan berat, di mana nadi mempercepat dan melambatkan.

Semua ini bermanfaat untuk tubuh:

  • terdapat penurunan tekanan darah
  • sensitiviti insulin meningkat
  • daya tahan bertambah baik
  • mengekalkan jisim otot dan membakar lemak

Semasa HIIT pada beban yang paling kuat, denyut jantung maksimum tidak boleh melebihi 80% MES, dalam tempoh pemulihan selang waktu tidak boleh jatuh di bawah 40-50% MES.

Contoh HIIT yang berkesan adalah seperti berikut:

  • 3-5 minit - badan menjadi panas (joging, lompat tali)
  • 30 saat - melakukan senaman intensiti tinggi (berlari)
  • 1 minit - memunggah (berjalan)
  • penggantian 3 mata pertama selama 10 minit
  • selepas tempoh pemulihan 3-5 minit (berjalan pantas)

Zon Kadar Jantung Pembakar Lemak

Terdapat 3 zon pembakar lemak utama dari Kementerian Situasi Kecemasan:

  • 60-70% - semasa latihan 30 minit pertama, karbohidrat diproses, selepas itu proses lipolisis (pemecahan lemak) bermula. Tempoh latihan untuk pembakaran lemak berlangsung sekurang-kurangnya 45-60 minit
  • 70-80% - sesuai untuk atlet berpengalaman, ini adalah latihan aerobik, dianggap gabungan latihan kardio (berlari) dan latihan kekuatan (bekerja di gim, bar selari, bar mendatar)
  • 80-90% - beban jantung kritikal, proses pembakaran lemak berkurang kerana penurunan bekalan oksigen ke tisu otot

Kaedah untuk menilai tahap beban jantung

Monitor denyut jantung akan menjadi penyelesaian yang sangat baik untuk memantau degupan jantung anda, tetapi walaupun anda tidak memilikinya, anda dapat menentukan tahap beban dari perasaan peribadi.

Untuk melakukan ini, gunakan petunjuk berikut:

  • sangat mudah - bercakap dengan pasangan disokong tanpa masalah
  • ringan - perbualan berlangsung dengan usaha yang minimum
  • cahaya sederhana - perbualan agak tertekan
  • sederhana - menjadi lebih sukar untuk bercakap
  • sederhana sederhana - usaha diperlukan untuk mengekalkan perbualan
  • sederhana - menyebut perkataan agak sukar
  • tinggi - perbualan sangat sukar
  • intensif - mengekalkan perbualan tidak mungkin

Selain itu, jangan lupa untuk kesederhanaan dalam mengira kadar degupan jantung, perhatikan jumlah degupan jantung selama 6 saat dan kalikan dengan 10.

Kesimpulannya

Namun, semasa bermain sukan, disarankan untuk menggunakan monitor degupan jantung yang akan menentukan frekuensi degupan jantung dengan jelas, yang membolehkan anda berlatih dengan lebih cekap, mengetahui had minimum dan maksimum anda untuk pembakaran lemak yang lebih baik.

Ramai yang berusaha membakar lemak secepat mungkin, berlatih ke tahap yang disebut "zon merah nadi", tetapi ini boleh membawa kepada kesan yang berlawanan dan menimbulkan masalah jantung dan kesihatan secara umum.

Adalah Penting Untuk Menyedari Dystonia

  • Leukemia
    Apa yang perlu dilakukan untuk meningkatkan hasil ECG?
    Selalunya, pesakit, ketika berada di pejabat doktor, memerhatikan gambar berikut setelah mengambil ECG: doktor melihat dengan teliti pita kertas grafik dengan gigi yang tidak dapat difahami dan menggelengkan kepalanya, dan pada akhirnya memberikan ungkapan, intinya adalah bahawa EKG tidak normal, buruk atau julukan serupa yang lain.
  • Aneurisme
    Corvalol dan alkohol: keserasian
    Keserasian Corvalol dengan alkoholSebagai permulaan, ada baiknya kita memahami mengapa pesakit berminat dengan isu ini. Ramai orang dengan naif percaya bahawa jika alkohol dimasukkan ke dalam komposisi corvalol sebagai pengekstrak, maka menggabungkan alkohol dengan ubat ini tidak akan menyebabkan akibat negatif, tetapi ini pada dasarnya salah.

Tentang Kami

Adakah benar bahawa jenis darah yang kita miliki bergantung pada makanan dan minuman yang kita makan: alkali atau berasid?
Bertentangan dengan iklan agresif secara besar-besaran, jawapan untuk soalan ini adalah "tidak" yang signifikan.

garis merahZon 5
Nadi (% maksimum):90-100%